サラダ油の代用はコレ！健康志向の人におすすめの食用油を紹介

「サラダ油は体に悪いの？」と疑問に思ったことはありませんか？

実は、サラダ油は植物性で健康に良いと考えられがちですが、選び方を間違えると健康リスクが高まります。

結論からいうと、サラダ油の代わりに使える、より健康に優れた食用油としてオリーブオイルとアボカドオイルがおすすめです。

本記事では、サラダ油が健康に良くない理由やサラダ油の代用品を選ぶ際のポイント、そしておすすめの食用油を紹介します。

ぜひ最後までご覧ください。

また、キャノーラ油については以下の記事で解説しています。

あわせて参考にしてください。

→キャノーラ油は本当に体に悪いのか？知っておきたい健康への影響

サラダ油が健康に良くない理由

サラダ油が健康に良くない理由は以下の2つです。

アレルギーや炎症反応を引き起こす

日常的に使われる植物性の油にはリノール酸が多く含まれています。

リノール酸にはコレステロールを下げる効果がありますが、善玉コレステロールも減少させるため、過剰摂取は健康に悪影響を与えます。

日本人は料理や加工食品でリノール酸を多く摂取しており、必要以上に摂取する傾向があります。

そのため、リノール酸の摂取（サラダ油など）を意識的に減らす必要があります。

トランス脂肪酸を含んでいる

マーガリンやサラダ油などの油脂を精製・加工する際に、トランス脂肪酸という有害な脂肪酸が生成されます。

トランス脂肪酸は、下記のような健康被害と関連しています。

とくに、植物性油脂や食用精製加工油脂と表示されている製品には、トランス脂肪酸が多く含まれている可能性があるため注意が必要です。

こうした情報が気になりすぎると、食べ物に対する不安がどんどん増えてしまい、気づかないうちに『オルトレキシア』という状態に陥ることも。

自分のこだわりが過剰になっていないか、以下の記事で解説しているので確認してみてくださいね。

→ オルトレキシアとは？診断基準と避けるためのポイントを詳しく解説

サラダ油の代用品を選ぶ際のポイント

サラダ油の代用品を選ぶ際は以下のポイントを参考にしてください。

加熱しても酸化しにくいものを選ぶ

揚げ物や炒め物には、酸化しにくく、加熱に強いオメガ9系の油を選ぶのが最適です。

上記のようなオメガ9系の油は、他の油と比べて酸化しにくいため、加熱調理に適しています。

油が酸化すると、嫌なニオイや色の変化などの劣化が生じ、料理の風味を損なうだけでなく、健康に悪影響を与えます。

遮光性の瓶に入っているものを選ぶ

油の酸化を防ぐために、遮光性の瓶に入っている油を選びましょう。

油は空気に触れたり、光や熱にさらされたりすることで酸化が進みます。

酸化が進むと油の品質が劣化し、健康に悪影響を及ぼします。

遮光性の瓶に入っている油は、酸化を防ぎやすく、長期間新鮮な状態を保てます。

エクストラバージンオイルを選ぶ

エクストラバージンオイルは、オリーブの果実を絞ってろ過しただけのオイルで、化学的な処理を一切行わないため、自然な風味と香りを保っています。

酸度が0.8%以下であることが基準とされており、官能検査でも高い評価を受けたものだけがエクストラバージンと認められます。

一方で、ただのオリーブオイル（ピュアオリーブオイル）は精製されており、エクストラバージンと比べて風味や香りが劣ります。

低温圧搾法で作られたオイルを選ぶ

低温圧搾法（コールドプレス）で作られたオイルは、栄養価が高く、健康に良いオイルです。

高温処理では栄養素が失われますが、低温圧搾法では栄養素をしっかりと保持したままオイルが作られます。

健康面で選ぶ

健康を考えるなら、ビタミンEの含有量が多いオリーブオイルや、用途に応じてオメガ3系の油を選びましょう。

ビタミンEは紫外線から肌を守る抗酸化物質で、健康的な肌を保ちます。

オリーブオイルはアボカドオイルよりもビタミンEの含有量が多いです。

ドレッシングとして使用する場合には、炎症の抑制や認知機能の改善に寄与するオメガ3系の油（えごま油やアマニ油）を使用しましょう。

オメガ3系の油は酸化しやすいため、加熱調理には向いていません。

加熱調理には、酸化しにくいオリーブオイルやアボカドオイルを使用しましょう。

また、不足しがちなオメガ3脂肪酸は、サプリメントで補うのも一つの方法です。

料理によって選ぶ

料理の味わいを引き立てるか、他の食材を際立たせるかに応じて、アボカドオイルやオリーブオイルを使い分けることもできます。

サラダ油のおすすめ代用品

最後におすすめのオリーブオイルとアボガドオイルを紹介します。

ヴィラブランカ オーガニック エクストラバージンオリーブオイル

ヴィラブランカは、有機JAS・EUオーガニックの認定を受けた高品質なオリーブオイルです。

アンダルシア州の有機オリーブ（ピクアルとオヒブランカ）を使用し、収穫後24時間以内にコールドプレス製法で搾油されるため、香りや風味、品質が保たれています。

ヴィラブランカは、伝統あるスペインのアセイテス・デル・スル社によって製造されており、世界でも高い評価を受けているブランドです。

オリーブオイルジャパンで金賞を受賞するなど、その品質は折り紙付きです。

詳細情報はこちらから確認してください。

低温圧搾一番搾り エキストラ バージン カリフォルニア アボカドオイル

このアボカドオイルは、セントラルカリフォルニアのHASS種のアボカドが使用されています。

アボカドオイルは果肉から搾り出されるため、鮮やかな緑色と豊かな風味が特徴です。

植物油とは異なり、種や木の実ではなく果肉から作られています。

詳細情報はこちらから確認してください。

まとめ：日々の選択があなたの未来を変える

悪玉コレステロールを増加させ、冠動脈疾患のリスクを高めるトランス脂肪酸や、炎症反応を促進するオメガ6系のサラダ油は、なるべく摂取を控えましょう。

サラダには、栄養価の高いえごま油やアマニ油を、炒め物や揚げ物には抗酸化作用が豊富なオリーブオイルやアボカドオイルを取り入れることで、栄養バランスを保ちながら健康をサポートできます。

日々の食事から正しい選択を心がけることで、健康的で豊かな未来が待っていますよ。