体に悪い食べ物ベスト10｜健康リスクの高い食品をランキング形式で紹介

「〇〇は体に悪いから避けましょう」ってよく耳にしますが、結局何を食べていいのか、迷ってしまいますよね。

しかし、体に悪いと言われる食べ物も、選び方次第で悪くないものもあるんです。

そこで本記事では、悪い食べ物を避けるための4つのポイントと、それに基づいた独自のベスト10ランキングをご紹介します。

この記事を読めば、体に悪い食べ物の正しい選び方がわかり、健康を守るために何を避けるべきかが自分で判断できるようになります。

いつまでも健康的に過ごしたいという方は、ぜひ最後までご覧ください！

ランキング	食品
1位	超加工食品
2位	ファーストフード
3位	加工肉
3位	スナック菓子
3位	菓子パン
6位	揚げ物
6位	マーガリン
8位	ジュース
8位	アイスクリーム
10位	冷凍食品

体に悪い食べ物を避けるための4つのポイント

ランキングに進む前に、基準となる4つのポイントを紹介します。

この基準をもとに、体に悪い食べ物を選んでいます。

発がん性のある食品

言うまでもなく、発がん性の高い食品はできるだけ避けましょう。

国際がん研究機関（IARC）では、発がんリスクを以下のように分類しています。

分類	発がん性リスク	食品例
グループ1	発がん性が確認されている	加工肉、アルコール飲料など
グループ2A	おそらく発がん性がある	赤肉（牛肉、豚肉など）、亜硝酸塩など
グループ2B	発がん性の可能性がある	アスパルテーム、漬けもの、鉛を含む食品など
グループ3	発がん性が確認されていないがリスクあり	コーヒー、マテ茶など

日本人の死因のトップはがんであり、3人に1人ががんで亡くなっています。

だからこそ、がんを促進するリスクのある食品はできるだけ避け、健康を意識した食生活を送りたいものです。

炎症を促進する食品

炎症を促進する食品は、アレルギー症状や月経痛などの悪影響をもたらすことがあるため、できるだけ避けることが大切です。

代表的な炎症を促進するものとして、オメガ6脂肪酸があります。

オメガ6脂肪酸は必須脂肪酸の一種で、体に必要な成分です。

しかし、オメガ6脂肪酸の一種であるリノール酸は、過剰に摂取すると炎症を引き起こします。

リノール酸は、主に植物油（サラダ油、コーン油、ひまわり油など）や加工食品に多く含まれています。

また、以下の食品にも注意が必要です。

バランスの取れた食事を心がけ、炎症を促進させる食品の摂取を控えることが、健康を守るために大切です。

食欲を増進させる食品

食欲を増進させる食品は、できるだけ避けましょう。

具体的には以下のとおりです。

上記の食品は、脳を刺激してドーパミンを放出させるため、もっと食べたいという欲求を引き出します。

「お腹がいっぱいでも甘いものなら別腹」と感じるのは、このような脳の働きによるものです。

食欲を過度に刺激する食品を避けることで、健康的な食生活を維持しやすくなります。

高カロリーで低栄養価の食品

高カロリーで栄養価が低い食品は、できるだけ避けましょう。

なぜなら、摂取カロリーが多い割に、体に必要な栄養素がほとんど含まれていないからです。

高カロリーで低栄養価の食品を示す指標のひとつとして、NCレートがあります。

NCレートが低いものは、カロリーに対して栄養が少ない、いわゆる「栄養のない高カロリー食品」ということです。

具体的には以下の食品が挙げられます。

上記の食品は、手軽でおいしい反面、栄養価が低いため、食べ過ぎると健康に悪影響を及ぼします。

栄養価の高い食品を選ぶことが、健康を保つために大切です。

体に悪い食べ物ベスト10

先述した4つのポイントに基づき、1〜5点で評価をつけ、合計点で独自のランキングを作成しました。

ランキング	食品	発がん性	炎症促進	食欲増進	高カロリー・低栄養	合計
1位	超加工食品	4	5	4	5	18
2位	ファーストフード	3	4	5	5	17
3位	加工肉	5	4	2	4	15
3位	スナック菓子	2	4	4	5	15
3位	菓子パン	2	3	5	5	15
6位	揚げ物	2	5	3	4	14
6位	マーガリン	4	5	1	4	14
8位	ジュース	1	3	5	4	13
8位	アイスクリーム	2	3	4	4	13
10位	冷凍食品	3	3	2	4	12

1位：超加工食品（18点）

超加工食品とは、糖分、塩分、脂肪を多く含む食品に、硬化油や添加糖、香料、乳化剤、保存料などの添加物を加えて、工業的に作られた食品のことで、常温で長期間保存できるのが特徴です。

超加工食品は、発がんリスクやBMIの増加と強く関連しています。

とくに、心臓病や糖尿病による死亡リスクが顕著に上昇する可能性があるのです。

米国立がん研究所（NCI）による研究では、高齢者を対象に23年間追跡調査を行った結果、超加工食品を多く摂取する人は、摂取が少ない人に比べて死亡リスクが最大で約10％増加することがわかりました。

超加工食品は手軽に食べられる一方で、発がんリスクが高まる可能性があるため、食べ過ぎには注意しましょう。

参考：CareNet

2位：ファーストフード（17点）

ファーストフードは、調理時間が短く、すぐに食べられる、手軽な食品のことです。 

具体的には以下のとおりです。

上記の食品は高カロリーで脂肪や糖質、塩分が多く、栄養価は低いものが多いです。

たまに食べる分には問題ないものの、ファーストフードを頻繁に食べることで、健康リスクを高めることが研究で示されています。

とくに、ファーストフードの常習は、糖尿病や心臓病のリスクを上昇させ、さらには脂肪肝のリスクも増加します。

また、ファーストフードは1回の食事で提供される量が多く、つい食べ過ぎてしまうため、肥満につながりやすいです。

参考：糖尿病ネットワーク

3位：加工肉（15点）

上記の食品には、動脈硬化を引き起こす可能性がある飽和脂肪酸や、保存性を高めるための保存料や添加物が多く含まれています。

とくに注意が必要なのが発色剤です。

発色剤は食品の色を鮮やかに安定させるために使われ、亜硝酸ナトリウムや硝酸カリウムといった成分が含まれています。

亜硝酸ナトリウムは発がん性が指摘されており、国際がん研究機関（IARC）では、加工肉を「発がん性があるグループ1」に分類しています。

加工肉については以下の記事で解説していますので、あわせて参考にしてください。

→加工肉の食べ過ぎで大腸がんリスクが上がるって本当？研究結果を解説

3位：スナック菓子（15点）

スナック菓子は手軽でおいしい反面、脂質が多く、食べ過ぎると肥満のリスクを高めます。

とくに、スナック菓子に含まれる米油やパーム油の過剰摂取には注意が必要です。

米油には、心臓の健康を保つオレイン酸と、コレステロールを下げるリノール酸が含まれています。

ただし、リノール酸は善玉コレステロールも下げるため、摂取量には注意が必要です。

とくに現代の食生活では、さまざまな食品にリノール酸が含まれているため、知らず知らずのうちに摂りすぎてしまいます。

意識して摂取量を減らすことが大切です。

また、スナック菓子に多用されるパーム油は、安価で保存性が高い反面、飽和脂肪酸を多く含んでおり、過剰摂取すると心臓病のリスクを高めます。

スナック菓子を食べるときは、選び方や量に気をつけ、脂質の摂り過ぎを防ぎましょう。

また、以下の記事では無添加のポテトチップスを紹介していますので、あわせて参考にしてください。

→無添加のポテトチップスは体に悪い？理由とおすすめポテトチップス3選

5位：菓子パン（15点）

菓子パンには、多くの添加物が含まれています。

具体的には以下のとおりです。

これらは保存性を高めるために必要かもしれませんが、可能であれば添加物は避けたいものです。

中でもとくに注意が必要なのが臭素酸カリウムです。

パン生地改良材として使われていますが、発がん性があるためEU諸国では使用が禁止されています。

日本では一定の条件下で使用が許可されています。

臭素酸カリウムは、加工助剤に分類されるため、食品添加物として表示されません。

消費者は知らないうちに体に悪い成分を摂取している可能性があるのです。

また、菓子パンに含まれる小麦（グルテン）については以下の記事で解説していますので、あわせて参考にしてください。

→小麦が体に悪いは嘘？6つの真実とおすすめ国産小麦2選

6位：揚げ物（14点）

揚げ物に使われるサラダ油は酸化しやすいため、注意が必要です。

とくに、長時間加熱したり、何度も使い回したりした油では、有害なヒドロキシノネナールが増加します。

また、使用される油の原料が遺伝子組み換え作物である可能性も高く、その安全性は完全に証明されていません。

海外では、健康被害に関する研究も存在します。

遺伝子組み換え作物について詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

→遺伝子組換え食品は体に悪い？メリット・デメリットをわかりやすく解説

また、リノール酸を過剰に摂取すると、アレルギーや炎症反応を引き起こし、健康に悪影響を与えます。

家で揚げ物をするときは、オリーブオイルやアボカドオイルなど、リノール酸を含まない油を使うと、酸化やリノール酸の過剰摂取を防げます。

サブラ油の代用品については、以下の記事で解説していますので、あわせて参考にしてください。

→サラダ油の代用はコレ！健康志向の人におすすめの食用油を紹介

6位：マーガリン（14点）

マーガリンには、健康に悪影響を及ぼすトランス脂肪酸が含まれています。

しかし、選び方次第では、バターよりもマーガリンの方が健康的な場合もあります。

詳しくは以下の記事を参考にしてください。

→バターとマーガリンの違いは？体に悪いのはどっちか調べてみた！

8位：ジュース（13点）

WHO（世界保健機関）は、ジュースなどに含まれる遊離糖類の摂取を、総エネルギーの10％未満に抑えることを推奨しています。

また、健康効果を高めるためには5％未満まで減らすよう勧告しています。

これは、1日25g未満の糖分に相当し、スティックシュガー8本分にあたります。

しかし、市販のジュースには、この基準を大幅に超える量の糖分が含まれているのです。

たとえば、以下の飲料には驚くほどの糖分が含まれています。

名称	糖分（500mlあたり）
ペプシコーラ	59.5g
コカ・コーラ	56.5g
三ツ矢サイダー	55.0g
ファンタグレープ	50.0g
ポカリスエット	31.0g

上記の飲料を1本飲むだけで、WHOの推奨する1日の糖分摂取量を超えてしまいます。

糖分の過剰摂取によって、体内のインスリンが正常に働かなくなると、糖分をエネルギーとして使えず、代わりに脂肪やたんぱく質が使われます。

このときに発生するケトン体という物質が体内に蓄積すると、ケトーシスという危険な状態に陥り、以下の症状を引き起こすのです。

ジュースやスポーツドリンクは、甘さを感じにくいため、ついつい飲み過ぎてしまいます。

できれば果汁100％のストレートジュースを選びましょう。

8位：アイスクリーム（13点）

アイスクリームの中でも、とくに避けたいのがラクトアイスです。

アイスクリームには牛乳が多く使われていますが、ラクトアイスには牛乳成分がほとんど含まれておらず、代わりに植物油脂や添加物が多く含まれています。

問題なのは、ラクトアイスに使われる植物油脂にトランス脂肪酸が含まれている可能性が高いことです。

トランス脂肪酸は、健康に悪影響を与えることが知られています。

アイスクリームを選ぶときは、ラクトアイスではなく本物のアイスクリームを選びましょう。

参考：食品に含まれるトランス脂肪酸

10位：冷凍食品（12点）

冷凍食品は便利ですが、多くの添加物が含まれており、揚げ物や肉類、麺類などの加工品が中心です。

そのため、頻繁に食べると栄養バランスが崩れやすくなります。

また、保存性を高めるために砂糖や塩分が多く使用されており、過剰に摂取すると健康に悪影響を及ぼします。

食べ過ぎには注意しましょう。

冷凍食品については以下の記事で解説していますので、あわせて参考にしてください。

→体に悪い冷凍食品ランキング！避けたい商品と選び方のコツ

まとめ：完全ゼロではなく減らす意識を持とう

体に悪い食べ物を避けるためには、以下のポイントに注目することが大切です。

本記事では、それぞれのリスクを持つ食品をランキング形式で紹介しました。

どれも健康に大きな影響を与える可能性がありますが、必ずしもこれらを完全にゼロにする必要はありません。

あくまで摂取量を減らすという意識を持つことが大切です。

普段の食事をバランスよく選んでいれば、特別な日に少量のアルコールやケーキを楽しむことは問題ありません。

ただし、食べ過ぎると健康に悪影響を与えるのは事実です。

毎日の食生活に気を配り、健康的なライフスタイルを目指しましょう。

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