ヨガのポーズで姿勢改善！反り腰におすすめのエクササイズを紹介
反り腰を改善したい…
簡単にできる運動ないかな？
そんな疑問や悩みを持っていませんか？
ヨガのポーズは、筋肉のストレッチや柔軟性の向上だけでなく、姿勢改善にも効果的です。
中でも反り腰におすすめのポーズは5つあります。
そこでこの記事では、それぞれのポーズのやり方と効果を詳しく解説します。
よしひろ反り腰に悩む人やヨガに興味がある人は、ぜひ最後までご覧ください！
また、以下の記事では反り腰の原因や効果的な治し方を解説しています。
あわせて参考にしてください。
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反り腰は、見た目が整っているため、多くの人が姿勢の問題に気づかずにいます。しかし、反り腰は、腰痛や肩こりなどの原因となるため、早めの対策が必要です。この記事では…
この記事を書いた人
【プロフィール】
・行橋のストレッチサロンREVERTストレッチトレーナー
・姿勢改善スクールAPI「姿勢改善スペシャリスト」
・ボディメイクコンテスト受賞多数
・大手パーソナルジム公式メディア「パーソナルジムの教科書」の監修者
・著書「自重筋トレ入門」「ダンベルトレーニング入門」
記事に飛べる「目次」
ポーズの取り方
まずは、各項目にある「ポーズのとり方」を確認してください。
ポーズが取れたら、ゆっくりとした鼻呼吸をしながら、30秒間保ちます。
基本となるターダーサナ
ポーズの取り方
- 足を揃えて立ち、頭を天井に向けて引き上げる。
- 手は床に向かって真っすぐに伸ばし、頭と肩の間を最大限に広げて首を伸ばす 。
- 目を閉じて、体の感覚に意識を集中させましょう。
ポイント
- 足裏の真ん中に体重を分散させる。
- 体が揺れるのを感じ取り、揺れが最小限になるように体を安定させる。
効果
- 最適な直立姿勢を身につける
- 姿勢を維持する力を高める
クンバカーサナ
ポーズの取り方
- 四つ這いになり、手首の真上に肩をもってくる。
- 両手のひら全体で体重を支え、つま先で床を蹴って体を持ち上げる。
- 頭頂から踵までが一直線上になるようにしましょう。
ポイント
- 両手のひらとつま先に均等に体重を乗せる。
- 腹部を引き込みながら行い、腰が反らないように注意。
- 肘が反った状態にならないように注意。
効果
- 腹筋群と肩周りの筋肉を強化
- 腹筋と背中の筋肉をうまく連携する
ウッカターサナ
ポーズの取り方
- ターダーサナ（理想的な立ち姿勢）を基に、両腕を頭の上まで伸ばす。
- 手のひらは耳の方向（内側）に向ける。
- 下腹を背骨の方へと引き寄せつつ、太ももが地面と平行になるまでゆっくりと下ろしましょう。
ポイント
- 膝とつま先は同じ方向に向ける。
- 足の裏全体に体重を均等にのせる。
- 腰が過度に反らないように注意。
- 首に力が入らないように、肩はリラックスする。
効果
- お尻ともも裏の強化
- 腹筋と腸腰筋の強化
ヴィーラバッドラーサナ
ポーズの取り方
- 足を前と後ろに開いて立つ。
- 前の足のつま先は正面、後ろの足のつま先は前の足と約90度。
- 体重が前後の足に均等に乗るようにバランスを取る。
- 胸を広げるようにしながら、両腕を天井に向けて上げましょう。
ポイント
- 前足の膝は前を向ける。
- 膝が足首より前に出過ぎないように注意。
- 腰が過剰に反らないように注意。
効果
- 後ろ脚の腸腰筋のストレッチ
- お尻の筋肉の強化
- スーパーフィシャル・フロント・ライン（SFL）のストレッチ
セートゥバンダサルヴァーンガーサナ
ポーズの取り方
- 仰向けになり手は体の横に伸ばす。
- 膝を踵の上に来るように曲げる。
- 足を腰の幅まで開き、足先はまっすぐに。
- 足の裏全体を地面に押し付けるように、腰をゆっくりと地面から持ち上げる。
- 手を背中の下で組み、肩甲骨を背骨の方に引き寄せて胸を張る。
- お腹を引き込みながら、足裏で力強く地面を押し、腰をさらに上へと持ち上げましょう。
ポイント
- 腹部を意識的に引き締め、腰が過剰に反らないように注意。
- 膝が開いたり閉じたりしないように注意。
効果
- 背筋、お尻、もも裏の強化
- 腸腰筋のストレッチ
ナーヴァーサナ
ポーズの取り方
- 座って両脚を前方に真っすぐ伸ばす。
- 手を体の横に置き、お腹を引き込み、骨盤を立てる。
- 上体を後ろに傾けつつ膝を曲げ、足を床から持ち上げる。
- すねが床と平行になるまで膝を伸ばす。
- 背中はまっすぐを保ち、両腕は前に伸ばして手のひらを向かい合わせる。
- 肩甲骨を背骨の方に引き寄せ、胸をしっかりと開いた状態を保つ。
- 脚をゆっくりと上に伸ばし、可能な限りまっすぐに持ち上げましょう。
ポイント
- 呼吸が止まらないように注意。
- 膝が完全に伸びない場合も、自分のできる範囲でポーズを維持。
効果
- 腹筋の強化
- 腹筋と背筋の連動性を高める
- ディープ・フロント・ライン（DFL）の強化
まとめ：体幹バランスを鍛えて、美しい立ち姿を手に入れよう
ヨガは、筋トレが苦手な人でも取り組みやすいエクササイズです。
また、ヨガは心身をリラックスさせる効果も期待できるため、ストレス解消にもつながります。
姿勢が悪い人は、ぜひヨガにチャレンジしてみてくださいね。
自分の姿勢がわからない、ひとりでは継続できない、という人はREVERTにおこしください。
行橋のREVERT（リバート）では、専門の知識を持ったトレーナーがあなたの姿勢を分析して最適なエクササイズを提供します。
よしひろ正しい姿勢を維持して、健康的な生活を送りましょう！
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