巻き肩の原因を徹底解説！意外と知らない体への影響と効果的な対処法

そんな疑問や悩みを持っていませんか？

巻き肩とは、肩が前方に位置し、内側に巻いた状態です。

放置すると、肩こりや首コリ、さらには猫背などの悪い姿勢へとつながります。

そこでこの記事では、巻き肩の主な原因から体への影響、効果的な対処法までをわかりやすく解説します。

巻き肩とは？

巻き肩とは、肩が本来の位置から前方、そして内側に向かって巻き込まれるような状態のことです。

健康な姿勢の場合、耳の後ろから垂直に線を引いた位置に肩が来るのが理想ですが、巻き肩の場合、肩がその線よりも前に出てしまいます。

猫背と巻き肩は、外見的に似ている部分もあるため混同されがちですが、根本的な原因が異なります。

巻き肩と猫背の違い

巻き肩は肩の位置が変化した状態であるのに対し、猫背は、背骨が丸まった状態で、背中全体が前に傾いた状態です。

猫背の場合、頭の位置が低く、あごが前に突き出た姿勢が特徴的です。

巻き肩が進行すると、肩や胸の筋肉が短縮し、背骨に影響を及ぼして猫背になる可能性があります。

巻き肩の主な原因

巻き肩の主な原因は以下の3つです。

それぞれ、詳しく解説します。

スマホ・PCの長時間使用

スマホやパソコンを使う際、画面に集中するあまり、頭が前に傾き、胸が縮こまる姿勢になりがちです。

この姿勢が続くと、肩の筋肉が短縮し、肩が前に出てきてしまいます。

現代の生活において、スマホやパソコンは欠かせません。

しかし、これらのデバイスを長時間使用すると、姿勢が悪くなり、巻き肩の原因となるのです。

横向きの睡眠

横向きに寝ることが続くと、肩にかかる圧力が増加し、肩の筋肉や関節に負担がかかります。

これが継続されると、肩が前方へと倒れる姿勢が固定され、巻き肩の原因となります。

睡眠時も姿勢は重要です。

寝る位置は仰向けが理想的ですが、横向きで寝る場合は、肩に挟む枕やクッションを使うと、肩への負担を軽減できますよ。

筋肉の拘縮

巻き肩の場合、大胸筋や広背筋、大円筋などの大きな筋肉が拘縮し、ローテーターカフ（棘上筋、棘下筋、小円筋）などの深層の筋肉が弱くなっているかもしれません。

大胸筋などの大きな筋肉は肩を内側に引っ張る作用があるため、トレーニングなどで鍛えすぎると肩が内側に引っ張られ、巻き肩になります。

筋肉が短く硬くなる状態を拘縮と言います。

拘縮した筋肉をほぐし、弱くなった筋肉を鍛えることで、巻き肩を改善・予防できますよ。

巻き肩を自分でチェック

巻き肩かどうかを自分でチェックする方法は、以下の3つです。

上記のチェック項目に当てはまる場合は、巻き肩の可能性があります。

巻き肩の悪影響

巻き肩を放置するとさまざまな悪影響がでます。

それぞれ、詳しく解説します。

呼吸が浅くなる

巻き肩になると、体の全面の筋肉が緊張します。

そのため、肺が十分に広がらず、深い呼吸ができません。

また、肋骨の動きが制限されるため、浅い呼吸が続きます。

浅い呼吸では、体内の酸素供給が十分に行われません。

首コリや肩コリ

巻き肩の状態では、常に一部の筋肉が緊張した状態が続くため、血流が滞ります。

血流が滞ると、筋肉に栄養や酸素が十分に行き渡らず、筋肉が硬くなってしまうのです。

肩コリや首コリの原因に…

また、巻き肩の姿勢が続くと、筋肉の緊張による痛みだけでなく、関節の可動域が狭まり、関節痛や動きの制限も生じます。

日常姿勢の変化

巻き肩が続くと、カラダはこれを正常な状態と認識し、姿勢が悪化していきます。

姿勢の悪化は、頭痛や肩こり、腰痛などの原因となるだけでなく、見た目にも老けた印象を与えます。

また、自信を失ったり、仕事や勉強に支障をきたしたりすることもあるでしょう。

巻き肩を改善する方法

最後に巻き肩を改善する方法を4つ紹介します。

これらの方法を組み合わせて、巻き肩を改善しましょう。

生活習慣の見直し

生活の中での姿勢を意識することが巻き肩を予防・改善する鍵です。

座る姿勢

座るときは、椅子の奥まで腰をつけ、背筋を伸ばしましょう。自然と頭が前に出ることを防げますよ。

スマホやパソコンの使用時

スマホを使うときは、頭を下げずにスマホを目の高さまで持ち上げることで、首の負担を減らします。また、パソコン作業の際は、モニターが目の高さになるよう位置を調整しましょう。

適度に休憩する

長時間の同じ姿勢は、筋肉への負担や疲労の原因です。作業中は、1時間ごとに休憩を取り、軽いストレッチをおすすめします。

寝る姿勢

寝るときは、肩への負担を減らすために仰向けで寝ることが理想的です。

巻き肩に効く運動

巻き肩を改善するには、肩周りの筋肉を鍛える運動が効果的です。

日常でのストレッチ

日常的にストレッチを行うことで、巻き肩の予防や改善に効果的です。

とくに、長時間同じ姿勢でいることが多い日は、意識的にストレッチの時間を取るようにしましょう。

ストレッチ専門店を利用する

ストレッチ専門店は、一般的なマッサージ店とは異なり、以下のメリットがあります。

血流の改善

筋肉を伸ばすことで、血行が促進され、疲労回復や代謝がアップする。

筋肉の柔軟性の向上

ストレッチによって筋肉が伸びることで、可動域が広がり、運動能力の向上やケガの予防につながる。

カラダ全体のバランスの整え

筋肉のバランスが整うことで、姿勢が改善する。

行橋のパーソナルジムREVERT（リバート）では、巻き肩を改善するストレッチはもちろん、日常生活に取り入れられる運動指導も行っています。

こまめに運動とストレッチを行い巻き肩を改善しよう

この記事では、巻き肩の主な原因から体への影響、効果的な対処法を紹介してきました。

長時間のデスクワークやスマホの使用など、前傾姿勢を続けることで、巻き肩になりやすくなります。

巻き肩になると、肩こりや首こり、猫背など、さまざまな体の不調を引き起こします。

巻き肩を改善するには、日常生活の中での適切な姿勢の取り入れや、定期的な運動やストレッチが効果的です。