40代ずぼらでも続く「食べて痩せる」簡単ダイエットメニュー

40代のダイエットは、若い頃とは全く違うアプローチが必要です。

無理な食事制限ではなく、正しい食べ方と栄養バランスを意識することで、40代でも健康的に痩せることができます。

そこで本記事では、忙しい40代女性でも続けられる実践的なダイエットメニューと食事のコツをご紹介します。

この記事を最後まで読むと、今の自分に必要なダイエットの答えが見つかりますよ。

40代は食べ方で変わる

40代になると、若い頃より代謝が落ちて、同じ量でも脂肪がつきやすくなります。

さらに、女性ホルモンの変化やストレスの影響で、お腹まわりに脂肪がつきやすくなったり、食欲のコントロールが難しくなったりすることも。

そのため、体型を整えるには、「食べる量を減らす」のではなく、食べ方そのものを変えることが大切なんです。

栄養の質を高めて、太りにくい体をつくる食べ方に変えれば、無理せず健康的に痩せられます。

40代の食事11ルール

40代女性が健康的に痩せるために必要な食事のポイントを11のルールにまとめました。

すべてを一度に実践する必要はありません。

まずは取り組みやすいものから始めて、徐々に習慣化していきましょう。

調味料を整える

40代のダイエットは調味料選びから始まります。

たとえば、塩分の取り過ぎはむくみの原因となり、体重増加につながります。

そのため、まずは化学調味料や添加物の多い調味料を見直しましょう。

詳しくは以下の記事で解説しています。

水を1日2L飲む

40代のダイエットには、1日2Lの水が基本です。

水が足りないと、体の中のめぐりが悪くなり

など、太りやすい体の原因になります。

さらに、水を食前に飲むことで、自然と食べすぎも防げます。

代謝を上げて痩せやすい体をつくるには、まずは水を飲むことから。

主食は低GIに

白ごはんや白パンなどの主食は、血糖値を上げやすく太りやすいです。

これは「GI値」が関係しています。

そのため40代のダイエットでは、

といったGI値が低く、血糖値の上昇がゆるやかな主食（低GI食品）を選ぶことがポイントです。

以下にGI値をまとめた表を掲載していますので、参考にしてください。

項目タップで切り替わります
↓

カロリーを意識する

40代になると、20代と比べて基礎代謝が10％ほど下がるといわれています。

つまり、若い頃と同じ量を食べても、太りやすくなるのは自然なことなんです。

筋肉が減って代謝がさらに下がり、かえって痩せにくい体になってしまいます。

目安として、1日あたり1200～1400kcal程度を目安に、栄養の質を重視した食事を心がけましょう。

まずは1日の食事を記録してみると、自分の太るクセや食べすぎポイントが見えてきます。

スマホの無料アプリなどを活用すると、手軽に把握できますよ。

カロリー管理の詳しいコツは、以下の記事で解説しています。

栄養バランス重視

40代のダイエットは、カロリーよりもまず中身が大事。

効率よくダイエットするには、3つの栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）をバランスよくとることが基本です。

また、ビタミンやミネラルも必要な栄養素なので、色とりどりの野菜を積極的に取り入れましょう。

食物繊維をとる

40代になると、ホルモンバランスや筋力の低下に加え、腸の動きもゆるくなりがち。

そのせいで、便秘を感じやすくなります。

そして便秘が続くと、腸に老廃物がたまったままになり、代謝が落ちて脂肪が燃えにくい状態に…。

つまり、食物繊維は痩せるための土台を整える栄養素なんです。

まずは「食物繊維をとる習慣」を、今日から始めましょう。

鉄分をとる

女性は、生理の血とともに鉄分を失いやすいです。

鉄分が不足すると、体に酸素がうまく運ばれず、脂肪燃焼効率が悪くなってしまうのです。

その結果…

という、ダイエットの大敵な状態に。

そのため、鉄分豊富な食材を意識的に摂取しましょう。

とくに、動物性食品に含まれるヘム鉄は吸収率が高くおすすめです。

また、ビタミンCと一緒に摂ることで鉄分の吸収率がアップするため、ブロッコリーやピーマンなどと組み合わせると効果的です。

女性ホルモンを助ける栄養

40代は女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減少し始める時期です。

これが、代謝の低下・脂肪のつきやすさ・体型の変化などに大きく影響します。

たとえば、大豆イソフラボンを含む大豆製品は、エストロゲンに似た働きをするためおすすめです。

また、ビタミンEが豊富なアーモンドやアボカド、オメガ3脂肪酸を含む青魚も女性ホルモンの生成をサポートします。

詳しくは以下の記事で解説していますので、あわせて参考にしてください。

食べる順番を守る

食べる順番を変えるだけで、脂肪のつき方が変わります。

なぜなら、野菜や海藻に含まれる食物繊維が糖の吸収をゆるやかにし、脂肪がつきにくくなるからです。

野菜 → たんぱく質 → ごはん

この順番を意識するだけで、血糖値の上昇を防ぎ、脂肪がたまりにくくなります。

また、外食時も、サラダから箸をつける習慣をつけると良いでしょう。

特別な準備も必要なく、今日からすぐに始められる手軽な方法です。

時間も意識する

食事のタイミングは、体重管理においてとても重要です。

とくに40代になると、夜遅い食事は脂肪がたまりやすくなるため注意が必要です。

理想的な食事の時間帯は、

また、夕食は就寝の3時間前までに済ませると、消化の負担が減り、睡眠の質もアップします。

規則正しい食事のリズムを意識することで、体内時計が整い、代謝アップにもつながりますよ。

メニューを固定する

ダイエット成功のカギは続けられるかどうか。

そのためには、食事メニューをある程度固定しておくのが効果的です。

毎回「何食べよう…」と悩むのではなく、朝・昼・晩それぞれに2〜3パターンのメニューを決めておくと、迷わず習慣にしやすくなります。

たとえば朝食なら、

といった具合に、栄養バランスの整った組み合わせをいくつか用意しておくと安心です。

メニューを固定することで買い物もラクになり、食材の無駄も減ります。

ただし、1週間に1〜2回は「好きなものを食べる日」もOKにして、無理なく続けることがポイントです。

痩せたいなら避けたい太りやすい食べ物

痩せたいなら、できるだけ控えたい食べ物があります。

それは、次の2つの特徴を持つものです。

これらは代謝を下げたり、脂肪をため込みやすい体をつくってしまう原因になります。

健康的に痩せるためには、なるべく避けるのが理想です。

具体的に控えたい食品と代替例は、以下の表を参考にしてください。

食品の種類	食品	代替例
アルコール	ワイン、日本酒、ビールなど	水
加工肉	ベーコン、ハム、ソーセージ、サラミ	魚介類、大豆、鶏肉
揚げ物	フライ、天ぷら	オーブン、生、蒸しもの、茹でもの
トランス脂肪酸	マーガリン、ショートニング、植物油脂など	可能であれば摂取しない
砂糖	白砂糖、黒糖、グラニュー糖など	蜂蜜、みりん、羅漢果、アガベシロップ
人工甘味料	砂糖、ブドウ糖、果糖、人工甘味料	100%天然果汁ジュース
乳製品	牛乳、チーズ	成分無調整豆乳、ヨーグルト
小麦	パン、ラーメン、パスタなど	えんどう豆パスタ、玄米パスタ、玄米パンなど

どんどん食べてOK！食べて痩せる食材

食べちゃダメじゃなくて、食べて痩せることを目指しましょう。

そのために、積極的に摂りたいのは次の2つの特徴をもつ食材です。

高MAC食をしっかり摂ることで、腸内環境が整い、栄養の吸収力もアップ。

自然と代謝が上がり、太りにくい体に近づけます。

たっぷり食べてOKな食品リストは、以下の表を参考にしてください。

食品の種類	食品
果物	みかん、りんご、イチゴ、バナナ、パイナップル
キノコ類	干し椎茸、エノキ、舞茸、しめじ、きくらげ、松茸
野菜類	自然薯、オクラ、ブロッコリー、モロヘイヤ、プチトマト
香味野菜	にんにく、生姜、ネギ、大葉
海藻類	めかぶ、わかめ、昆布、もずく、あかもく、海苔、あおさ
発酵食品	豆乳ヨーグルト、味噌、ぬか漬け
玄米	玄米ごはん、玄米パスタ、玄米パン
そば	十割の田舎蕎麦
魚介類	魚、タコ、イカ、しらす、貝類
大豆	納豆、もめん豆腐、おから、枝豆、きなこ
鶏肉	むね、ささみ、もも（皮は除く）

40代の基本の食材リスト

毎日の買い物で「何を選べばいいの？」と迷わないように、40代女性のダイエットに適した食材をまとめました。

このリストにある食材を常備しておくことで、栄養バランスの整った食事を手軽に準備できます。

スーパーで手に入りやすく、調理も簡単なものを中心に選んでいるので、忙しい日常でも無理なく取り入れられます。

まずは、下記の表を参考に毎食の献立を考えてみましょう。

	食品や食品群	補助食品やサプリ	補足
主食	白米 玄米 大麦 十割そば もち麦 オートミール 果物（ベリーなど） 芋類	アマランサス キヌア イヌリン 梅ちりめん 鮭フレーク ごま 海苔 漬物 梅干し　など	主食を米にすると補助を加えやすい
主菜	鳥肉 魚 卵 納豆 豆腐	大根おろし レモン スパイス	肉・魚でたんぱく質とミネラル補給
副菜	味噌汁 ※玉ねぎ、にんじん、かぼちゃ、ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、ほうれん草、小松菜、まいたけなど	イヌリン 海苔 ごま 赤こんにゃく レモン　など	副菜に補助を加えると鉄やたんぱく質源に
間食	アーモンド ヘンププロテイン ボーンブロス 葛粉 MCTオイル はちみつ 果物 甘栗 芋		アーモンドは鉄・亜鉛・Mgが豊富。 ブロススープで血糖維持とたんぱく質の合成を促進

今日から実践！朝昼晩の簡単メニュー

忙しい40代女性でも無理なく続けられる、1日分の具体的なメニューをご紹介します。

栄養バランスをしっかり計算し、総摂取カロリーは約1,200〜1,400kcalに。

美味しく食べて、しっかり痩せることを目指したメニュー構成です。

【成功事例】40代からでも体は変わる

「お腹まわりが気になってきたけど、何をしても続かない」

そう悩んでいたTさん（60代）が、当ジムに来られたのは3ヶ月前のことでした。

それまで運動習慣はゼロ。

食事も自己流で、1日2食だったり、夜だけどか食いしてしまったり…。

「もう60代だし…」と諦めかけていたそうです。

でも当ジムで、Tさんが取り組んだのはたった3つのことだけ。

その結果…

わずか3ヶ月でウエスト−7cm、体重−5kg！

「服がスッと入るようになって、おしゃれが楽しくなりました」とTさん。

特別な食事制限も、激しい運動もしていません。

正しい知識とちょっとした習慣で、体はちゃんと応えてくれます。

公式LINE限定！食事改善プログラムを公開中

当ジムでは直接通えない方に向けてオンラインでの食事指導も行っています。

今なら、公式LINEにご登録いただいた方限定で、実際に会員様と一緒に進めている【会員専用サイト】を特別公開中！

食事改善の具体例や、毎日の取り組み方など、リアルな情報をチェックできます。

※予告なく終了する場合があります。

まとめ：食べ方を変えれば体は変わる！

40代のダイエット成功のカギは、食べないことではなく「どう食べるか」。

今回ご紹介した11のルールは、忙しい毎日でも実践しやすく、続けやすい内容になっています。

まずは小さな一歩からで大丈夫。

この3つだけでも、体は少しずつ変わりはじめます。

大切なのは、続けること。

あなたの体は、努力を裏切りません。

今日からできることを1つずつ取り入れて、健康的に、そして美しく。