【ダイエットの始め方完全ガイド】無理なく体が変わるやり方とポイント

よしひろ

こんな悩みを解決できる記事を書きました。

私は福岡でパーソナルジムを運営しており、日々お客様の健康や栄養に関する相談を受けています。

体型は見た目年齢や健康にも大きく影響するもの。

日々の生活習慣を少しずつ整えるだけで、理想の体型に近づき、若々しさや自信を取り戻せるかもしれません。

そこで本記事では、無理なく確実に成果を出せる「ダイエットのやり方」についてまとめました。

これを身につけることで、費用をかけてジムに通わなくても自分で続けられるようになるはずです。

実際に、私がジムで指導する際に提供している方法で、多くのパーソナルジムでも取り入れられている内容です。

この記事を参考に、ダイエットの基礎を身につけていきましょう。

よしひろ

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執筆者
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記事に飛べる「目次」

ダイエットの基礎知識

ダイエットの基本は

消費カロリー > 摂取カロリー

です。

ダイエットの基礎知識

つまり、消費するカロリーが摂取するカロリーを上回る状態をつくることが大切なのです。

消費カロリーとは?

私たちが運動や日常生活で消費するエネルギーのことです。活動量が増えるほど消費カロリーも増えます。

摂取カロリーとは?

食事を通じて体内に取り入れるエネルギーです。これが消費カロリーより少ない状態が続くと、体脂肪が減り体重も落ちます。

「食事制限で痩せる」というのも、このカロリーの差によるものです。

ただ、過度な食事制限はつらく、続けにくいもの。

無理に続けても、反動で食べすぎてリバウンドしてしまうケースも少なくありません。

多くのパーソナルジムが成功事例を紹介していますが、その後のリバウンドについては触れていないことが多いのも現実です。

大切なのは「継続できること」

焦る気持ちもわかりますが、長期的な視点で無理なく痩せることを目指しましょう。

食べていないのに体重が減らない?

食べていないのに体重が減らない?

ダイエットの基本は「消費カロリー>摂取カロリー」ですが、「食べていないのに体重が減らない」という悩みを抱える方も多いですよね。

実は、これは「代謝」が低下して、消費カロリー自体が少なくなっていることが原因です。

消費カロリーには「食事誘発性熱産生」と呼ばれる、食べ物を消化する際に消費されるエネルギーも含まれています。

食事誘発性熱産生とは?

食事誘発性熱産生とは、食事を摂るときに発生する消化のエネルギー消費のことです。

よしひろ

つまり、食べることでもカロリーを消費しているのです!

また、人間には「ホメオスタシス」という、体の状態を一定に保つ働きが備わっています。

過度な食事制限を続けると、体は

このままでは生命を維持できない

と判断し、省エネモードに切り替えてしまいます。

これにより代謝が落ち、消費カロリーが減るので、食事制限だけではダイエットが続かなくなるのです。

このような人間のシステムを理解した上で、無理な食事制限は避け、しっかり食べてしっかり動くことがダイエット成功の鍵となります。

確実に痩せる!ダイエットの始め方

さて、前置きはこの辺にして、さっそく本題に入りましょう。

よしひろ

ダイエットを成功させるには、「日々の食事管理」が欠かせません!

基本はシンプルで、「消費カロリーが摂取カロリーを上回る」こと。

つまり、摂取したカロリーよりも消費するカロリーが多ければ、自然と体重は減少していく仕組みです。

したがって、自分がどれだけのカロリーを摂取しているかを把握することがダイエットの成功のカギとなります。

実際に、多くのパーソナルジムでも、トレーナーに写真を送って食事を管理してもらう方法が一般的です。

でも、今の時代は便利なアプリを使えば、自分でも簡単に管理ができてしまいます。

食事管理アプリを活用すると、

摂取カロリーや栄養バランスがすぐに把握できる

ので、目標に合わせた食事がしやすくなり、ダイエットの成功率もぐっと上がります。

アプリをダウンロードしよう!

まずは食事管理アプリをインストールしてみましょう!

おすすめは、スポーツウェアブランド「UNDER ARMOUR」が提供している「MyFitnessPal

このアプリを使えば、食べたものを入力するだけでカロリー管理が簡単にでき、ダイエットにとても役立ちます。

よしひろ

ぼくも愛用しているのですが、とくに便利なのがバーコード機能です!

食品のバーコードをスキャンすると、そのままカロリーが登録されるので、毎日の摂取カロリーを簡単に把握できます。

1.目標設定を行う

アプリのインストールが完了したら、次は目標設定です。

  1. 「無料で登録」をタップ
  2. 「続行する」をタップ
  3. 「あなたに合った目標」を選択
アプリ内の画面

2.アクティビティレベルを設定する

次に「アクティビティレベル」を選択しましょう。

画面には各レベルの基準が説明されているので、自分の生活に合ったものを選んでください。

アプリ内の画面

その後、以下の情報を順番に入力していきます。

  1. 性別
  2. 年齢
  3. 住まいの国
  4. 身長・体重
  5. 目標の体重

3.目標達成までの期間を設定する

次に、目標達成までの期間を設定しましょう。

画面上では「毎週0.2キロ減量」が推奨されています。

緩やかに減量することでリバウンドのリスクを軽減し、継続しやすくなります。

目標が高すぎると続かない可能性もあるので、無理のないペースで「続けられる習慣」をつくることが大切です。

よしひろ

長期目線で設定してみてください!

アプリ内の画面

最後に、メールアドレスとユーザー名を入力し、「利用規約とプライバシーポリシー」に同意して「承諾」をタップしましょう。

※有料プランはスキップ可能です

すべての入力が終わると、有料プランの選択画面が表示されますが、右上の「×」ボタンをタップすれば無料で利用できます。

これで初期設定は完了です。

よしひろ

お疲れさまでした!

アプリ内の画面

目標設定の変更方法

初期設定をしたものの、

  • もっと緩やかに、長期的に減量したい
  • もう少し短期間で成果を出したい

など、目標を変更したくなることもありますよね。

初期設定後でも、以下の手順で目標設定を変更できます。

アプリ内の画面

三大栄養素の目標設定を変更する方法

炭水化物・たんぱく質・脂質の割合を変更したい場合は、次の手順で設定できます。

アプリ内の画面

食事の記録方法

こちらは朝食の記録画面です。

アプリ内の画面

検索窓にフード名を入力すると、アプリのデータベースから候補が表示されます。

カロリーや栄養素の割合が一致、または近いフードを選択しましょう。

同様に昼食・夕食も入力すると、一日のカロリーや栄養素のバランスが可視化され、簡単に確認できます。

また、一度登録したフードは履歴に残るため、次回からは履歴から複数選択でき、入力がとても楽になります。

アプリ内の画面

バーコードスキャンで簡単カロリー計算

スーパーやコンビニで売っているお弁当などであれば、アプリのカメラでバーコードをスキャンするだけで、対象のフードが自動的に検索・入力されるので手軽に記録できます。

アプリ内の画面

朝食・昼食・夕食をアプリに記録していくことで、一日のカロリーと栄養素の摂取量がグラフで表示されるため、非常にわかりやすいです。

目標達成までの進捗も見えるので、モチベーション維持にもつながりますね。

アプリ内の画面
よしひろ

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ダイエットを成功させる12のポイント

アプリを使ったカロリー管理が始められたら、目標カロリーを超えないように食事を管理していくだけです!

そのうえで、無理なくダイエットを続けられるよう、以下のポイントに注意しながら進めてみましょう。

POINT
目標カロリーを大幅に下回ったり上回ったりしないこと

設定した目標カロリーの範囲内で食事を摂るようにしましょう。

POINT
炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスを意識する

三大栄養素のバランスが整うと、体の代謝も活発になり、ダイエットが進みやすくなります。

POINT
食事はゆっくりと、時間をかけて食べる

ゆっくり食べることで満腹感が得られやすく、食べすぎ防止にも役立ちます。

POINT
加工食品やお菓子は控えめに

カロリーが高く栄養価の少ない加工食品やお菓子は、なるべく控えて栄養バランスを意識しましょう。

POINT
水分は1日2Lを目安に

水分補給は代謝を促進し、ダイエットに欠かせません。

POINT
夜遅い時間の食事は避ける

に寝る直前の食事は脂肪として蓄積しやすいため、できるだけ控えるとよいでしょう。

POINT
洋食よりも和食を中心に

和食は栄養バランスが整いやすく、カロリーも控えめです。

POINT
外食はカロリー過多になりやすいので控えめに

外食をする場合は、なるべくカロリー表示のあるメニューを選ぶか、コンビニなどで管理しやすい食品を利用しましょう。

POINT
食物繊維を野菜や果物からしっかり摂取

食物繊維は腸内環境を整えます。健康的な腸内環境は、ダイエットの効果を高めるために重要です。

POINT
炭水化物・たんぱく質・脂質を毎食に分けて摂取

三大栄養素は、毎食バランスよく摂る方が体内で効率よく使われます。

POINT
目標カロリーは目安なので、体に変化がなければ調整を

結果が出にくい場合は、少しずつ目標カロリーを見直していきましょう。

POINT
無理をせず、週1回程度は好きなものを食べてストレスをためない

適度に好きなものを取り入れ、無理なく続けられるダイエットを目指しましょう。

食事管理を行う上で必要なもの

画像引用:Amazon

アプリで食事管理を行う際は、できるだけ正確に記録することが大切です。

そのため、量を「おおよそ」ではなく「正確」に測ることを心がけましょう。

ここで必須なのが、キッチンスケールです。

100円ショップなどで手に入る安価なもので十分ですが、近くにない場合は、Amazonで購入できるタニタのキッチンスケールもご紹介しておきますので、ぜひご活用ください。

まとめ:無理せず健康的にダイエットを始めよう

ダイエットは短期間で成果を求めるのではなく、生活習慣の改善を目指すことが大切です。

最後に、ポイントをもう一度確認しておきましょう。

  • ダイエット成功の基本は「消費カロリー > 摂取カロリー」
  • 食事制限に頼らず「代謝を高める」生活習慣を意識
  • 目標設定や日々の管理には食事管理アプリを活用
  • 無理せず続けられる方法がリバウンド防止の鍵

また、忙しくて料理に手が回らない日や外食が続きがちな方は、無添加の宅配弁当を取り入れてみるのがおすすめです。

面倒なカロリーの計算や食材を気にする手間が省けます。

詳しくは以下の記事で解説していますので、あわせて参考にしてください。

無添加宅配弁当おすすめはこれ!厳選サービス5選をランキングで紹介

よしひろ

無理せず続けられるダイエット法を身につけて、自分らしく健康的な体作りを目指しましょう!

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