寝起きに肩が痛いのはなぜ？今日からできる痛み対策と予防策を紹介

「寝方が悪いのかな？」「枕が合っていないのかな？」と、原因がわからず悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

寝起きの肩の痛みには、さまざまな原因が考えられます。

枕の高さや姿勢、ストレスなど、生活習慣のちょっとした見直しで改善できるケースも少なくありません。

そこでこの記事では、寝起きの肩の痛みの原因と対策について、詳しく解説します。

寝起きに肩が痛いのはなぜ？

寝起きに肩が痛くなる原因は以下のとおりです。

それぞれ、詳しく解説します。

1. 寝具が合っていない

肩の痛みの原因は、実はあなたの枕やマットレスかもしれません。

高すぎる枕を使用すると、顎が引かれた状態となり、首や肩の筋肉に負担がかかります。

一方、低すぎる枕の場合、首の自然なカーブが失われ、首が頭を支えられなくなります。

体に合っていない寝具は、首や肩への負担を増加させ、血行を悪くするのです。

2.睡眠中の歯ぎしり

歯ぎしりによってあご周辺の筋肉が緊張し、それが首や肩、さらには頭痛をもたらします。

もし、起床時に口元や顎の筋肉に違和感や痛みを感じるなら、歯ぎしりのサインかもしれません。

歯ぎしりが疑われる場合は、歯科医に相談して、マウスピースなどの治療を検討しましょう。

3. 体の冷え

首や肩が冷えると、筋肉が緊張して血行が悪くなります。

血行が悪くなると、疲労物質が溜まりやすくなり、肩の痛みを引き起こすのです。

たとえば、寒い冬の夜だけでなく、暑い夜にエアコンを使用して寝る際も、体が冷えて血行不良を引き起こします。

首や肩を冷やさないように、タオルやブランケットを巻いて温めるようにしましょう。

4.目の疲れ

デスクワークやスマホの長時間利用によって、目が乾燥したり、疲れやすくなったり、痛みを感じたりします。

頭痛や肩の痛みも引き起こします。

また、デバイスからのブルーライトは交感神経を刺激することが知られており、その結果、睡眠の質が低下することも。

就寝前は使用を控え、画面の明るさを調整するなどの対策を検討しましょう。

また、適度な運動や美容整体を取り入れて、自律神経のバランスを整えることも効果的です。

5.ストレスの影響

寝起きに肩がこる原因のひとつに、ストレスが考えられます。

ストレスによって交感神経が優位になると、筋肉の緊張が続き、血行が悪くなります。

血行が悪くなると、疲労物質が溜まりやすくなり、肩の痛みを引き起こすのです。

肩の痛みを和らげる方法

寝起きの肩こりの原因は、寝具やストレスなどさまざまでした。

次に、肩の痛みを和らげる方法を3つ紹介します。

湯船にゆっくり浸かる

湯船にゆっくり浸かると、血行が良くなります。

血行が良くなると、筋肉に溜まった疲労物質が体外に排出され、肩こりの痛みが和らぎます。

湯船に浸かる時は、38℃のぬるめのお湯で25分～30分程度が最適です。
また、半身浴の場合は、約40℃のお湯で30分程度がおすすめです。

シャワーのみの入浴をしている方は、ぜひ試してみてくださいね。

肩周りの運動をする

普段の生活で十分に動かされない肩の筋肉はこわばりやすくなります。

このこわばりが肩の痛みの原因に。

そこで効果的なのが肩周りの運動です。

たとえば、水泳のような肩周りを多く使う運動は、筋肉をほぐし、血行を良くします。

体力に自信がない人でも、速度や距離を調整すれば無理なく取り組めます。

肩こりを解消したいなら、肩周りの運動を積極的に取り入れましょう。

ストレッチをする

ストレッチを行うことで、筋肉の緊張が和らぎ、血行を促進し、老廃物を排出できます。

とくに肩や背中の筋肉は、日常生活の中で緊張しやすい部位です。

以下に、簡単にできるストレッチをいくつか紹介します。

スカプラ・ディプレッション	①立ち姿勢で、背中の腰の部分で両手の指を組みます。 ②深く息を吸いながら、手を引き下げて胸を前に突き出しましょう。 ③数秒キープした後、ゆっくり元の姿勢に戻します。
ショルダー・アブダクション	①腰の背面で一方の手で反対側の手首を掴みます。 ②掴んだ側の手を外側へと引っ張りつつ、体をその方向へと側屈させましょう。 ③数秒キープしてから、反対側も同様に行います。
チェアグリップ・ラテラルリーニング	①椅子に座り、一方の手で座面の端をしっかりと握ります。 ②握った側と反対方向へ、上体をゆっくりと倒し、脇の部分のストレッチを感じます。 ③数秒キープした後、反対側も行いましょう。

肩の痛みを予防するコツ

最後に肩の痛みを予防するコツを紹介します。

まずはできることから試してみてくださいね。

枕やマットレスの選び方を見直す

枕は、頭にかかる体重の約10%を支えています。

そのため、枕の高さが合っていないと、肩に余計な負担がかかってしまいます。

仰向けに寝る時は、背骨がS字カーブを描くように、
横向きに寝る時は、背骨がまっすぐになる高さの枕を選びましょう。

また、小さすぎる枕は、寝返りを打つたびに頭が外れやすくなり、肩への負担を増やします。

寝返りを打っても頭が枕から外れないサイズを選びましょう。

マットレスも、体格や寝姿勢に合った硬さのものを選ぶことが大切です。

柔らかすぎるマットレスは、体重を支えきれず、肩や腰に負担がかかります。

寝る前のスマホ使用を控える

寝る前にスマホを眺めると、首や肩への負担となり、さらにブルーライトの影響で質の良い睡眠を妨げます。

仰向けや横向けでの使用は、首こりや肩こりの原因に。

良質な睡眠のためには、寝る前のスマホ使用を控え、ブルーライトからの刺激を避けることが大切です。

正しい姿勢を心がける

楽な姿勢だと思って猫背やイスの背もたれへの深い寄りかかりは、肩や背中に負担をかけてしまいます。

これらの姿勢を続けていると、肩や背中の筋肉が緊張し、寝ている間も固まったままになり、寝起きに肩こりを感じやすくなります。

そのため、日頃から背骨を真っすぐに保つ正しい姿勢を心がけることが大切です。

正しい姿勢をとることで、肩や背中の筋肉の緊張を和らげ、寝起きの肩こりを予防できますよ。

正しい姿勢がわからない場合は、専門のストレッチ店に相談しよう！

行橋のストレッチサロンREVERT（リバート）では経験豊富なトレーナーが、個別のカウンセリングを元に、最適な改善策を提案します。

まとめ：生活習慣を見直して寝起きの肩の痛みを解消しよう

寝起きの肩の痛みは、生活習慣のちょっとした見直しで改善できます。

まずはできることから実践してみてください。

寝起きの肩の痛みを解消し、快適な毎日を過ごしてくださいね。