砂糖が体に悪い本当の理由とは？健康的な代替品を5つ紹介

その中でもよくあるのが、「甘いものが好きだけど、砂糖ってやっぱり体に悪いのかな？」という悩み。

疲れたときやご褒美に甘いものを食べたいけれど、健康を考えると気になりますよね。

でも、なぜ砂糖は体に悪いと言われるのでしょうか？

本記事では、トレーナーの視点から砂糖が体に悪い本当の理由を解説し、健康的な代替品もご紹介します。

甘いものを無理に我慢せず、安心して楽しめる方法を一緒に見つけましょう！

「砂糖が体に悪い」は嘘？

結論から言うと、砂糖自体が体に悪いわけではありません。

なぜなら、白米や食パンなどの炭水化物と同じように、体内でブドウ糖として吸収されるからです。

つまり、砂糖も他の炭水化物も、最終的には同じ形でエネルギー源として利用されます。

では、なぜ「砂糖が体に悪い」と言われるのでしょうか？

砂糖が体に悪いと言われる理由

砂糖を摂りすぎると、肥満や糖尿病などのリスクが高まると言われています。

これは、精製された砂糖が体に吸収されやすく、血糖値を急激に上昇させるからです。

それに伴い、インスリンというホルモンも大量に分泌されます。

ここで、砂糖と他の炭水化物のGI値を比較してみましょう。

このように、米やパンも砂糖と同様にGI値が高い食品なので、血糖値が急上昇しやすいです。

では、なぜ砂糖が体に悪いと言われるのでしょうか？

それは、ケーキやチョコレートなどの加工食品に多く含まれており、知らず知らずのうちに摂りすぎてしまうからです。

つまり、砂糖そのものが悪いわけではなく、偏った食生活が問題なんです。

砂糖は体に悪くないが食欲を増やす

砂糖は食欲を増やす働きがあります。

砂糖が脳の報酬系を刺激することで、過食や不健康な食事に繋がりやすくなるためです。

たとえば、チョコレートを一口食べたら、止まらなくなったことがありませんか？

それが報酬系の働きです。

また、食欲を増やす原因は砂糖だけではなく、以下の食品も同じように報酬系を刺激します。

上記の食品も食べ過ぎに繋がりやすいので注意が必要です。

「お腹いっぱいなのにデザートは別腹」と感じるのも、この報酬系の働きによるものです。

砂糖自体が悪いわけではありませんが、食欲がコントロールしにくくなるため、過剰な摂取には気をつける必要があります。

カロリーゼロの砂糖（人工甘味料）も体に悪いの？

カロリーが低い人工甘味料を使った飲み物や食品を選ぶ人は多いです。

「砂糖の摂りすぎを気にしなくていい」
「カロリーを抑えられるから健康に良さそう」

このような理由で選ばれているのでしょう。

しかし、人工甘味料が逆に健康に悪影響を及ぼす可能性があるという研究結果が、いくつも報告されています。

以下にそのリスクをいくつか紹介します。

1.腸内細菌への悪影響

スクラロースやサッカリンを少量摂取した人たちの腸内細菌のバランスが崩れ、血糖値を正常に保つ耐糖能が低下したことがわかっています。

一方、アスパルテームやステビアではこのような影響は確認されていません。

参考：Science Alert

2.精神への悪影響

人工甘味料『アスパルテーム』は不安症を引き起こす可能性があります。

マウスを使った実験では、摂取後に不安行動が増え、この影響が孫の代まで続いたとされています。

参考：Science Alert

DNA損傷のリスク

人工甘味料『スクラロース』が代謝されると『スクラロース-6-アセテート』が生成され、DNA損傷を引き起こす可能性があります。

また、腸の内壁にもダメージを与えるリスクが報告されています。

参考：Science Alert

心臓発作や脳卒中のリスク

ゼロカロリー甘味料『エリスリトール』は、心臓発作や脳卒中のリスクを高めるという研究があります。

血中エリスリトールレベルが高い人は、発作や脳卒中を発症するリスクが2倍に上がるとの報告です。

参考：CNN

結論として、人工甘味料も適量であれば問題ない場合が多いですが、健康リスクが心配な場合は、できるだけ自然な甘味料を使い、甘いものを摂りすぎない生活を心がけることが大切です。

砂糖の代替品5選

できれば健康のためにも、精製糖（白砂糖やグラニュー糖など）は減らしたいものです。

そこで、精製糖の代わりになる、体に優しい甘味料を5つご紹介します。

はちみつ

はちみつは、白砂糖の次に身近な甘味料で、すでに代用品として使っている人も多いかもしれません。

甘みが強く、独特の風味を持つのが特徴です。

はちみつは、ビタミンやミネラルを豊富に含んでおり、抗酸化作用も期待できます。

そのため、免疫力アップにも効果的と言われています。

ただし、購入するときは、『純粋はちみつ』を選ぶことが大切です。

不要な添加物（水飴や果糖ぶどう糖液糖など）が含まれていないものを選びましょう。

みりん

意外かもしれませんが、みりんも砂糖の代わりとして使える調味料です。

みりんは、もち米、米麹、焼酎を原料に作られ、オリゴ糖などの多種類の糖類から構成されています。

白砂糖に比べて、上品でさっぱりとした甘さが特徴です。

みりんについてさらに詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

→ みりん風調味料は危険？健康に良い本物のみりんの見分け方を解説

羅漢果

羅漢果（ラカンカ）って聞いたことありますか？

羅漢果とは、中国で「長寿の神果」として知られる果実で、砂糖の約300～400倍の甘さを持ちながら、カロリーが非常に低いことから注目されています。

古代から漢方薬として使われてきた歴史があり、その高い安全性は数百年にわたる食経験で証明されています。

羅漢果の甘み成分「モグロシド」は、体内でほとんど利用されないため、カロリーがほぼゼロでありながら、砂糖より甘いの特徴です。

また、羅漢果には抗酸化作用があり、以下の効果も期待されています。

虫歯になりにくいため、小さなお子様にも安心して使えますし、血糖値の上昇を抑える働きがあるため、糖尿病や高血圧の方にも向いています。

当ジムでは、健康的な食生活をサポートするため、羅漢果エキスを使用した『SOD砂糖 神果の物語』を取り扱っています。

気になる方はぜひチェックしてみてください。

アガベシロップ

アガベシロップは、あまり知られていないかもしれませんが、砂糖の1.3倍の甘さを持つ天然甘味料です。

少量で十分な甘さを感じられるため、カロリーを抑えられるのが特長です。

また、アガベシロップには水溶性食物繊維のイヌリンが含まれており、腸内環境を整える働きが期待できます。

オリゴ糖

オリゴ糖は、スーパーでも手に入りやすい甘味料で、腸内環境の改善に効果的です。

オリゴ糖は、単糖が2〜10個結合した複合糖質で、血糖値を上げにくく、虫歯にもなりにくい特徴があります。

ただし、オリゴ糖は甘さが控えめなため、つい多く使いすぎてしまうことも。

適量を守って使うようにしましょう。

まとめ：砂糖は体に悪くない！

甘いものが好きな方にとって、「砂糖は体に悪い！」と聞くと不安になりますよね。

ただ、砂糖自体が体に悪いわけではないことを知っておいてください。

とはいえ、過剰な摂取や偏った食生活が続けば、健康リスクが高まるのは確かです。

だからといって、甘いものを無理にやめる必要はありません。

大切なのは、バランスを取りながら、自分に合った健康的な生活を見つけることです。

健康を考えつつも、甘いものを楽しめるライフスタイルを一緒に目指していきましょう！