フレイルを予防！人生100年時代を生き抜くためには〇〇が大切
平均寿命が延び、100歳まで生きることも珍しくなくなった現代。
しかし、長生きするだけでなく、元気に過ごすためには、フレイルの予防が大切です。
フレイルとは、健康と要介護の間の状態を指します。
わかりやすく例えると、
「最近疲れやすくなった」
「歩くスピードが遅くなった」
「食欲が落ちた」
といった状態です。
フレイルは、誰でも加齢とともに起こり得るものです。
しかし、適切な対策をすれば、元の元気な状態に戻ることも可能です。
要介護状態への移行原因の約8割はフレイル
要介護状態への移行原因の約8割はフレイルが原因とされています。
つまり、フレイルを予防できれば、自立した生活を長く維持できる可能性が高くなります。
そこで本記事では、京都府立医科大学大学院 医学研究科 教授「内藤裕二」先生による最新知見をご紹介します。
【プロフィール】
・行橋の健康サロン「REVERT」代表トレーナー
・姿勢改善スクールAPI「姿勢改善スペシャリスト」
・ボディメイクコンテスト受賞多数
・大手パーソナルジム公式メディア「パーソナルジムの教科書」の監修者
・著書「自重筋トレ入門」「ダンベルトレーニング入門」
フレイルのリスク因子は4つ
内藤先生によると、フレイルのリスク因子には大きく分けて4つのポイントがあるそうです。
- 1．メタボリックシンドローム
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糖尿病、高血圧症、脂質異常症、肥満など、メタボリックシンドロームの要素はフレイルのリスクを高めます。
実際に、フレイルの人には痩せている人はほとんどいないそうです。
- 2．睡眠の質
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睡眠時間はもちろん、質の高い睡眠がフレイル予防には大切です。
睡眠不足や睡眠の質の低下は、心身の健康に悪影響を及ぼし、フレイルのリスクを高めます。
- 3．日常的な運動
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運動不足は、筋力や体力の低下を招き、フレイルのリスクを高めます。
日頃から適度な運動を心がけることが大切です。
- 4．食生活や環境
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食事の偏りや栄養不足、薬の飲み合わせ、住環境など、生活環境もフレイルに影響を与えます。
バランスの良い食生活、適切な服薬、安全で快適な住環境を維持することが大切です。
この中で、内藤先生がとくに強調したのは、食事の重要性です。
食物繊維は1日25g
内藤先生が行った京丹後長寿コホート研究では、フレイルの人とそうでない人の食事内容を比較しました。
- 3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の摂取量に違いなかった。
- フレイルの人は、カリウム、マグネシウム、ビタミンB群、食物繊維の摂取量が少なかった。
- とくに、食物繊維の多い食品（野菜や豆類の摂取）がフレイルの人で少なかった。
つまり、カリウムやマグネシウム、ビタミンB郡に加え、食物繊維の摂取がフレイル予防に効果的だということです。
- 腸内環境を整え、便秘を解消する
- 食後の血糖値の上昇を抑える
- コレステロール値を下げる
- 肥満予防にも効果的
厚生労働省の基準では、成人男性は1日21g以上、女性は18g以上の食物繊維摂取が目標とされています。
しかし、世界保健機関（WHO）の最新基準では、男女ともに25g/日と、実はもっと多くの摂取が推奨されているのです。
まとめ
食物繊維は、野菜やきのこ、海藻、全粒穀物などに多く含まれています。
よしひろ世界基準に沿って、毎日の食事で食物繊維を摂取しましょう！
REVERTでは、健康的な食生活を身につけるために、食事管理サポートを実施しています。
「何から始めていいのかわからない」
「健康的な食生活を身につけたい」
という方は、ぜひREVERTに相談してくださいね。
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