体質改善を叶える食事法！今すぐ実践できる9つのコツで体をリセット

その中で、「食事を少し変えただけで体調が良くなった！」という声をたくさん聞いてきました。

体質改善は、特別なことをする必要はありません。

食事を少し見直すことから始めるのが一番の近道です。

でも、何から始めればいいのかわからないと感じる人も多いのではないでしょうか？

そこで本記事では、シンプルで続けやすい体質改善の食事法をお伝えします。

もうこの記事ひとつで「何から始めればいいか分からない」を解決するつもりで書きました。

ぜひ最後までご覧ください。

体調不良の原因に気づいてみよう

体質改善を始める前に、ちょっと立ち止まって「どうして体調がすぐれないんだろう？」と考えてみませんか？

原因を理解することで、より効果的に体質改善を進められます。

実は、多くの方が次のような原因で体調を崩しやすくなっています。

私自身の経験や、これまで接してきた方々を見ても、栄養価が低く、添加物が多い食品を日常的に摂取していることが、体調不良の主な原因になっているケースがとても多いと感じます。

原因が分かれば解決方法も見つかる

まずは一緒に、体調不良の原因に気づくところから始めていきましょう。

不規則な食生活とは？

私たちが普段何気なくとっている食事、実は体調不良の大きな原因になっているかもしれません。

とくに、現代の食生活は欧米の影響を受け、不規則になりやすい傾向があります。

たとえばこんな食事、心当たりはありませんか？

こういった食事が毎日の習慣になっていると、知らず知らずのうちに栄養バランスが崩れ、体調を崩しやすくなります。

食生活を見直してもよくならない？

「食事には気をつけているはずなのに、どうしても体調がすぐれない……」

そんな方は、食生活以外の原因が影響している可能性があります。

とくに考えられるのが、次の2つです。

こうした原因をきちんと理解し、改善策を実践することで、体質改善をさらに効果的に進められます。

食生活を改善する9つのポイント

体質改善を目指すなら、まずは食生活を見直すことが大切です。

ここでは、押さえておきたい9つの具体的なポイントを紹介します。

①咀嚼回数を増やす

「噛むことが大事なのは知ってるよ」と思うかもしれませんが、実は「よく噛むこと」には想像以上に大きな効果があります。

実際、戦前の日本では一食あたり平均1400回も噛んでいたと言われていますが、1980年代には600回に減少し、現代ではさらに少なくなっています。

まずは「一口30回以上噛む」ことを意識してみましょう。

最初は慣れないかもしれませんが、ゆっくり食事をすることで満腹感を得やすくなり、つい食べすぎてしまうことが減るはずです。

また、食事時間を20分以上かけると、より満足感が得られるとも言われています。

噛む回数を増やすことは、体に余計な負担をかけず、健康的な体質改善への第一歩です。

まずは今日の食事から、ゆっくりと噛む習慣を始めましょう。

②白い食品と加工食品を減らす

体質を改善を目指すなら、「何を控えるべきか」を知ることがとても大切です。

とくに、精製・加工度が高い食品はできるだけ避けるようにしましょう。

これらの食品は精製度が高く、体内で急激に血糖値を上昇させやすい特性があります。

これにより、インスリンの分泌が活発になり、脂肪が蓄積されやすくなるほか、次の食事までの間に食欲が増進されがちです。

また、加工食品には添加物が多く含まれていることがあり、過剰に摂取すると健康への影響が懸念されます。

③加工肉や赤身肉も避ける

加工肉や赤身肉は食べ応えがあり、おいしいものですが、実は健康に対してリスクが指摘されています。

国際がん研究機関（IARC）の発表によれば、加工肉やレッドミート（赤身肉）の摂取は大腸がんのリスクを高める可能性があるとされています。

加工肉は「発がん性がある」に分類されている

加えて、これらの食品はカロリーが高く、摂りすぎると肥満や生活習慣病のリスクも増加します。

加工肉や赤身肉を完全に断つ必要はありませんが、頻繁に摂取するのは避けた方が良いでしょう。

参考：農林水産省‐国際がん研究機関（IARC）の概要とIARC発がん性分類について‐

ヘルシーな代替食品

タンパク質は、体質改善に欠かせない栄養素です。

以下の食品を取り入れて、バランスの取れた食生活を目指してみましょう。

食事だけでタンパク質を十分に摂取するのが難しい場合は、プロテインを活用するのも効果的です。

プロテインの選び方について詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみてください。

④食事スタイルは一汁一菜を基本に

体質改善を目指すなら、シンプルで栄養バランスが取りやすい「一汁一菜」を基本にするのがおすすめです。

主食と味噌汁を中心に、次のような副菜を取り入れると良いでしょう。

リストの下に行くほど調理に手間がかかるメニューですが、バリエーションを増やすことで飽きずに続けやすくなります。

⑤主食を玄米や低GL食品に変える

体質改善には、主食の選び方が重要です。

白米を玄米に変える、もしくは「低GL（グリセミックロード）食品」を選びましょう。

低GL食品とは、食後の血糖値を緩やかに上昇させる食品のこと

玄米は栄養価が非常に高く、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

そのため、「マルチビタミンのサプリメントが付いている」ような食品といえるほど。

さらに、玄米に含まれる成分であるγ-オリザノールには、満腹感をもちやすくし、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

一方、白米は栄養素が取り除かれており、せっかくのサプリメントを捨ててしまっているようなものです。

おすすめの玄米の作り方

玄米をおいしく、さらに栄養価を高めて調理するためのポイントをご紹介します。

⑥高マグネシウム食品を多くとる

マグネシウムは、体質改善に欠かせないミネラルです。

現代の食生活では不足しがちなので、意識して摂取することが大切です。

マグネシウムを十分にとることで、次のような効果が期待できます。

現代の食生活では精製された穀物や加工食品が多いため、マグネシウムが不足しがちです。

マグネシウムはストレスや発汗によっても失われやすいため、意識してマグネシウムが豊富な食品を摂取することが大切です。

以下のような食品にマグネシウムが豊富に含まれているので、積極的に取り入れてみましょう。

筋肉を弛緩させる効果

マグネシウムには筋肉を弛緩させる働きがあり、足がつりやすい方にはとくに有効です。

足がつるのは、筋肉の過緊張やミネラルバランスの乱れが原因とされています。

マグネシウムは神経と筋肉の正常な働きを助けるため、つりやすい方にとって効果的な解決策となります。

ただし、過剰に摂りすぎとお腹がゆるくなる可能性があるため、摂りすぎには注意してくださいね。

経皮吸収での摂取方法

マグネシウムは、「経皮吸収」（皮膚からの吸収）によっても体内に取り入れられます。

経皮吸収は次のようなメリットがあり、効率よくマグネシウムを補給できます。

ただし、入浴剤には塩化マグネシウムを使用してください。

硫酸マグネシウム（エプソムソルト）を使うと皮膚が乾燥して粉っぽくなることがあるため、お風呂に入れるときは塩化マグネシウムを選ぶようにしましょう。

⑦高MAC食を食べる

MAC食とは、Microbiota Accessible Carbohydratesの略で、腸内に存在する微生物が利用できる、食物繊維やプレバイオティクス（腸内環境を整える成分）が豊富な食品のことを指しています。

私たちの体には1000兆個を超える微生物が存在し、そのほとんどが大腸内に集まっています。

この微生物の集まりを「腸内フローラ」と呼ぶ

腸内フローラは、健康を支える「第二の脳」とも言われるほど重要な役割を果たしています。

とくに、高MAC食は腸内フローラのエサとなり、短鎖脂肪酸（酢酸、プロピオン酸、酪酸など）を生成することで、体に多くの良い影響を与えます。

研究によれば、植物性の食事をしている人の方が、血中の短鎖脂肪酸濃度が高いと言われています。

そのため、普段から高MAC食を意識して食事に取り入れましょう。

食品例
全粒穀物	全粒小麦、オート麦、玄米　など
豆類	レンズ豆、黒豆、ひよこ豆　など
野菜	ケール、カリフラワー、アスパラガス　など
果物	ベリー類、りんご、バナナ　など
ナッツと種子	アーモンド、チアシード、亜麻仁　など
根菜類	じゃがいも、さつまいも、タロイモ　など

ミトコンドリアも忘れずに

体質改善を目指すなら、ミトコンドリアの働きにも目を向けることが大切です。

ミトコンドリアは「細胞のエネルギー工場」と呼ばれ、私たちが食べたものをエネルギーとして燃焼させる役割を担っています。

若々しさを保つためにも、ミトコンドリアの働きを助ける食事や生活習慣を見直すことが大切です。

⑧油（脂肪酸）の取り方に注意する

体質改善を目指すなら、油の種類やバランスを見直すことが大切です。

良質な脂肪酸をとることで代謝が向上します。

逆に、不適切な脂肪酸（トランス脂肪酸や過剰なオメガ6脂肪酸など）は体に炎症を引き起こし、代謝を低下させます。

オメガ3とオメガ6のバランスが重要

私たちは、普段の料理や加工食品を通じてオメガ6脂肪酸を多く摂取しがちです。

理想的なオメガ6とオメガ3の比率は4：1から2：1とされていますが、現代の食生活では20：1以上に偏っていることも珍しくありません。

この不均衡が、体内の炎症や健康問題の原因となっています。

以下の3つを意識して、脂肪酸のバランスを見直してみましょう。

また、ココナッツオイルやMCTオイル、パーム油などの飽和脂肪酸を多く含む油は、必要以上にとると健康リスクを高めます。

各脂肪酸の代表例
オメガ3脂肪酸	亜麻仁油、エゴマ油、シソ油　など
オメガ6脂肪酸	サラダ油、コーン油、大豆油、ひまわり油　など
オメガ9脂肪酸	オリーブオイル、アボカドオイル　など
飽和脂肪酸	ココナッツオイル、MCTオイル、パーム油　など（加工食品に多い）
トランス脂肪酸	マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング　など

良質な油で慢性炎症を防ぐ

油の取り方に注意が必要なもう一つの理由は、体内の慢性炎症に深く関わっているからです。

炎症は、体がケガや病気から身を守るために発生する自然な防御反応ですが、「急性炎症」と「慢性炎症」の2種類に分けられます。

慢性炎症が続くと、次のような健康問題が生じます。

油の中でもとくにオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスが、体内の炎症に大きな影響を及ぼします。

前の章で触れたように、私たちは普段の料理や加工食品を通してオメガ6脂肪酸を過剰に摂取する傾向があり、これが炎症を引き起こしやすい体質を作っています。

オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸は、相反する働きによって炎症を調整しています。

そのため、両者のバランスを整えることが、慢性炎症の予防には欠かせません。

各脂肪酸の特徴
オメガ3	抗炎症作用があるため、慢性炎症を抑え、脂肪燃焼の促進にも役立つ
オメガ6	過剰摂取すると炎症を悪化させる
オメガ9	酸化しにくく、加熱調理に最適
飽和脂肪酸	血中コレステロールを増加させる
トランス脂肪酸	心臓病や慢性炎症のリスクを高める 可能な限り避ける

オメガ6（サラダ油）の代用品については以下の記事で解説していますので、あわせて参考にしてください。

補足：炎症度合いを確認する方法

炎症の度合いは、CRP（C反応性タンパク）値として血液検査で確認できます。

以下の基準で、炎症度合いをチェックしてみましょう。

CRP値 （mg/dL）	炎症度合い	健康状態の目安
0.3以下	健康的な範囲	健康的な範囲で、とくに炎症の兆候は見られない
0.4〜0.9	軽度の炎症	アトピー性皮膚炎や軽い風邪などが考えられる範囲
1.0〜2.0	中程度の炎症	ウイルス感染や高熱などが考えられる範囲
2.0〜15.0	中程度以上の炎症	糖尿病、細菌感染、怪我などの可能性がある範囲
15.0〜20.0	重度の炎症	関節リウマチ、肺炎、悪性リンパ腫などの重篤な疾患の可能性

CRP値が高い場合は、体内で慢性的な炎症が進行している可能性があるため、食事や生活習慣を見直すことが大切です。

なお、CRPの検査精度が向上しているため、たとえ0.3以下でも「慢性的な軽度の炎症」の可能性が残ることを考慮して、健康管理の一環として定期的に確認することをおすすめします。

⑨できるだけオーガニックを選ぶ

体質改善には、食材選びも重要です。

できるだけオーガニックの食品を選ぶことで、体にとってより良い栄養を摂取しながら、余分な化学物質を避けられます。

日本では、農林水産省が定めた厳しい基準を満たした農作物にのみ、有機JASマークが付けられます。

このマークがある食品だけが、正式に「オーガニック」として販売できるのです。

オーガニック食品の特長は次の通りです。

さらに、有機JASマークは一度取得すれば終わりではありません。

農家は毎年定期的に厳しい検査を受け、この基準を維持し続ける必要があります。

そのため、有機JASマーク付きの食品は、品質の高さや信頼性が保証されています。

有機JASマークの付いた食品を選ぶことで、安心して健康的な食生活を続けられるでしょう。

詳しくは、以下の記事も参考にしてください。

体質改善にはファスティングがおすすめ

体質改善を効率よく進めたいなら、ファスティングを取り入れるのがおすすめです。

ファスティング（断食）を行うことで、細胞や代謝の働きがリセットされ、さまざまな効果が期待できます。

有害物質は脂肪に溶けやすく、これまで蓄積してきたオメガ6やトランス脂肪酸も体脂肪に含まれています。

ファスティングを行うことで、これらの不要物がエネルギー消費とともに排出され、体内環境がリフレッシュされます。

また、体脂肪をエネルギーとして使うためには、マグネシウムやカルニチンなどのミネラルが欠かせません。

ファスティング後は、これまで紹介した質の高い食事に切り替えることで、全身の細胞の環境を整え、体質改善をさらに加速させるでしょう。

しかし、初めての方にとってファスティングはハードルが高いですよね。

もし、「体をリセットして、新しい自分に生まれ変わりたい！」と思った方は、ぜひ私が提供しているオンラインファスティングをチェックしてみてください。

専門的なサポートのもと、正しい知識と方法で安全にファスティングを実践できますよ。

まとめ：無理なく少しずつ改善しよう

不規則な食生活や加工食品の多い食事は、体調不良の大きな原因です。

体質改善を目指すなら、無理なく続けられる食生活の改善が欠かせません。

以下は、今回紹介した食生活改善のポイントのまとめです。

再度確認して、自分にできるところから実践してみましょう。

毎日の小さな積み重ねが、大きな変化をもたらします。

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