【ダイエットの始め方完全ガイド】無理なく体が変わるやり方とポイント

体型は見た目年齢や健康にも大きく影響するもの。

日々の生活習慣を少しずつ整えるだけで、理想の体型に近づき、若々しさや自信を取り戻せるかもしれません。

そこで本記事では、無理なく確実に成果を出せる「ダイエットのやり方」についてまとめました。

これを身につけることで、費用をかけてジムに通わなくても自分で続けられるようになるはずです。

実際に、私がジムで指導する際に提供している方法で、多くのパーソナルジムでも取り入れられている内容です。

この記事を参考に、ダイエットの基礎を身につけていきましょう。

ダイエットの基礎知識

ダイエットの基本は

消費カロリー ＞ 摂取カロリー

です。

つまり、消費するカロリーが摂取するカロリーを上回る状態をつくることが大切なのです。

「食事制限で痩せる」というのも、このカロリーの差によるものです。

ただ、過度な食事制限はつらく、続けにくいもの。

無理に続けても、反動で食べすぎてリバウンドしてしまうケースも少なくありません。

多くのパーソナルジムが成功事例を紹介していますが、その後のリバウンドについては触れていないことが多いのも現実です。

大切なのは「継続できること」

焦る気持ちもわかりますが、長期的な視点で無理なく痩せることを目指しましょう。

食べていないのに体重が減らない？

ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」ですが、「食べていないのに体重が減らない」という悩みを抱える方も多いですよね。

実は、これは「代謝」が低下して、消費カロリー自体が少なくなっていることが原因です。

消費カロリーには「食事誘発性熱産生」と呼ばれる、食べ物を消化する際に消費されるエネルギーも含まれています。

また、人間には「ホメオスタシス」という、体の状態を一定に保つ働きが備わっています。

過度な食事制限を続けると、体は

このままでは生命を維持できない

と判断し、省エネモードに切り替えてしまいます。

これにより代謝が落ち、消費カロリーが減るので、食事制限だけではダイエットが続かなくなるのです。

このような人間のシステムを理解した上で、無理な食事制限は避け、しっかり食べてしっかり動くことがダイエット成功の鍵となります。

確実に痩せる！ダイエットの始め方

さて、前置きはこの辺にして、さっそく本題に入りましょう。

基本はシンプルで、「消費カロリーが摂取カロリーを上回る」こと。

つまり、摂取したカロリーよりも消費するカロリーが多ければ、自然と体重は減少していく仕組みです。

したがって、自分がどれだけのカロリーを摂取しているかを把握することがダイエットの成功のカギとなります。

実際に、多くのパーソナルジムでも、トレーナーに写真を送って食事を管理してもらう方法が一般的です。

でも、今の時代は便利なアプリを使えば、自分でも簡単に管理ができてしまいます。

食事管理アプリを活用すると、

摂取カロリーや栄養バランスがすぐに把握できる

ので、目標に合わせた食事がしやすくなり、ダイエットの成功率もぐっと上がります。

アプリをダウンロードしよう！

まずは食事管理アプリをインストールしてみましょう！

おすすめは、スポーツウェアブランド「UNDER ARMOUR」が提供している「MyFitnessPal」。

このアプリを使えば、食べたものを入力するだけでカロリー管理が簡単にでき、ダイエットにとても役立ちます。

食品のバーコードをスキャンすると、そのままカロリーが登録されるので、毎日の摂取カロリーを簡単に把握できます。

1．目標設定を行う

アプリのインストールが完了したら、次は目標設定です。

2．アクティビティレベルを設定する

次に「アクティビティレベル」を選択しましょう。

画面には各レベルの基準が説明されているので、自分の生活に合ったものを選んでください。

その後、以下の情報を順番に入力していきます。

3．目標達成までの期間を設定する

次に、目標達成までの期間を設定しましょう。

画面上では「毎週0.2キロ減量」が推奨されています。

緩やかに減量することでリバウンドのリスクを軽減し、継続しやすくなります。

目標が高すぎると続かない可能性もあるので、無理のないペースで「続けられる習慣」をつくることが大切です。

最後に、メールアドレスとユーザー名を入力し、「利用規約とプライバシーポリシー」に同意して「承諾」をタップしましょう。

※有料プランはスキップ可能です

すべての入力が終わると、有料プランの選択画面が表示されますが、右上の「×」ボタンをタップすれば無料で利用できます。

これで初期設定は完了です。

目標設定の変更方法

初期設定をしたものの、

など、目標を変更したくなることもありますよね。

初期設定後でも、以下の手順で目標設定を変更できます。

三大栄養素の目標設定を変更する方法

炭水化物・たんぱく質・脂質の割合を変更したい場合は、次の手順で設定できます。

食事の記録方法

こちらは朝食の記録画面です。

検索窓にフード名を入力すると、アプリのデータベースから候補が表示されます。

カロリーや栄養素の割合が一致、または近いフードを選択しましょう。

同様に昼食・夕食も入力すると、一日のカロリーや栄養素のバランスが可視化され、簡単に確認できます。

また、一度登録したフードは履歴に残るため、次回からは履歴から複数選択でき、入力がとても楽になります。

バーコードスキャンで簡単カロリー計算

スーパーやコンビニで売っているお弁当などであれば、アプリのカメラでバーコードをスキャンするだけで、対象のフードが自動的に検索・入力されるので手軽に記録できます。

朝食・昼食・夕食をアプリに記録していくことで、一日のカロリーと栄養素の摂取量がグラフで表示されるため、非常にわかりやすいです。

目標達成までの進捗も見えるので、モチベーション維持にもつながりますね。

ダイエットを成功させる12のポイント

アプリを使ったカロリー管理が始められたら、目標カロリーを超えないように食事を管理していくだけです！

そのうえで、無理なくダイエットを続けられるよう、以下のポイントに注意しながら進めてみましょう。

食事管理を行う上で必要なもの

アプリで食事管理を行う際は、できるだけ正確に記録することが大切です。

そのため、量を「おおよそ」ではなく「正確」に測ることを心がけましょう。

ここで必須なのが、キッチンスケールです。

100円ショップなどで手に入る安価なもので十分ですが、近くにない場合は、Amazonで購入できるタニタのキッチンスケールもご紹介しておきますので、ぜひご活用ください。

まとめ：無理せず健康的にダイエットを始めよう

ダイエットは短期間で成果を求めるのではなく、生活習慣の改善を目指すことが大切です。

最後に、ポイントをもう一度確認しておきましょう。

また、忙しくて料理に手が回らない日や外食が続きがちな方は、無添加の宅配弁当を取り入れてみるのがおすすめです。

面倒なカロリーの計算や食材を気にする手間が省けます。

詳しくは以下の記事で解説していますので、あわせて参考にしてください。

→無添加宅配弁当おすすめはこれ！厳選サービス5選をランキングで紹介