【デスクワーク疲れを感じるあなたへ】試してほしい6つのストレッチ

「今日も首が痛い…」
「腰の痛みがとれない…」

デスクワークによる肩コリや腰痛に悩んでいませんか？

長時間同じ姿勢でパソコン作業をしていると、首や腰などの筋肉が緊張し、痛みが生じます。

そこで本記事では、デスクワークによる腰痛を予防・改善する6つのストレッチ方法を紹介します。

それぞれのストレッチは短時間で簡単にできるので、ぜひ休憩時間や隙間時間に実践してみてください。

※健康的な生活を目指している方は、以下のプレゼントをLINEで受け取ってくださいね！

▼公式LINEの登録はこちらから▼

デスクワーク疲れの原因とは？

デスクワークを長時間続けていると、疲れだけでなく身体にさまざまな不調が現れます。

これらの不調の多くは、長時間同じ姿勢での作業が原因です。

人のカラダは、動くことで血行が良くなり、筋肉がほぐれて疲労が回復します。

しかし、長時間同じ姿勢でいると、筋肉が固まり血行が悪くなるため、疲労が蓄積し、不調が起こりやすくなるのです。

効果的な6つのストレッチ方法

ストレッチは短時間でできる上に、筋肉の緊張や関節の柔軟性を向上させる効果があります。

この章では、デスクワークで疲れやすい部位を中心に、効果的な6つのストレッチ方法を紹介します。

首へのリフレッシュストレッチ

デスクワークをしていると、気づかないうちに前かがみの姿勢をとってしまい、首に負担がかかりやすくなります。

そんな時におすすめなのが、胸鎖乳突筋のストレッチです。

胸鎖乳突筋は、首を左右に動かす際に働く筋肉で、首こりの原因です。

肩の緊張をほぐすストレッチ

デスクワークをしていると、肩が凝りやすいですよね。

そんな時におすすめなのが、僧帽筋のストレッチです。

僧帽筋は、首の後ろから肩、背中にかけて広がる筋肉で、肩こりの原因です。

腰痛予防のストレッチ法

長時間同じ姿勢でいることにより、腰や背中、お尻の筋肉が硬くなってしまいます。

そんな時におすすめなのが、大殿筋のストレッチです。

お尻の筋肉は座っているときの体重を支える重要な役割を果たしているため、緊張や硬化が腰痛の原因となります。

背中の疲れやコリを解消するストレッチ

長時間のデスクワークや猫背の姿勢は、背中の筋肉に緊張やコリをもたらします。

広背筋のストレッチを行うことで、背中の緊張を和らげ、コリを解消できます。

腕の疲労回復ストレッチ

パソコンやスマホの操作など、腕を酷使する機会は日常生活にたくさんあります。

そんなときには、上腕三頭筋のストレッチがおすすめです。

上腕三頭筋は、腕を前に押し出す際に使われるため、腕の疲労回復に効果的です。

脚の疲れを取るストレッチ

座りっぱなしの作業をしていると、脚に疲れやむくみが溜まります。

とくに、ふくらはぎは日常のさまざまな動作で使用されるため、疲労がたまりやすい部分です。

ふくらはぎの筋肉を伸ばすことで、脚の疲れやむくみを解消する効果が期待できます。

デスクワーク疲れを予防する3つの方法

最後に、デスクワークの疲れを予防する方法を3つ紹介します。

これらの方法を取り入れることで、体への負担を減らして健康を維持できますよ。

定期的にカラダを動かす

デスクワークの座りっぱなしは、筋肉の緊張や血行の悪化を招き、不調の原因となります。

電話や水分補給の際にも、立ち上がって行動することで、無理なく身体を動かす習慣が身につきます。

定期的にカラダを動かすと、集中力のアップや心身のリフレッシュにもつながります。

小さな行動から始めて、快適なデスクワーク生活を手に入れましょう。

正しい姿勢の維持

デスクワーク中は、長時間同じ姿勢でいることが多く、姿勢の歪みが起こりやすいので、正しい姿勢を身につけることが大切です。

姿勢の歪みは、腰痛や肩こりなどの不調を引き起こすだけでなく、集中力や作業効率の低下にもつながります。

正しい姿勢のポイントは、以下のとおりです。

また、以下の記事ではデスクワーク中の正しい座り方について詳しく解説しています。

あわせて参考にしてみてくださいね。

→【有料級】デスクワーク中の正しい姿勢（座り方）は？椅子や机の高さも紹介

デスクとチェアの調整

オフィスのデスクや椅子の調整は、デスクワークの疲労を大きく左右します。

適切な高さや位置に設定することで、体に無理な姿勢を強いることを防ぎ、疲労の軽減つながります。

デスクの高さ	デスクの高さは、腕が自然に水平になるように調整します。肘を机に置いたときに、手首が軽く曲がる程度が目安です。
椅子の調整	座面の高さは、膝が110度になるように調整します。 背もたれの角度も110度で、腰椎にフィットするように調整します。
パソコンのモニター位置	パソコンのモニターは、顔から40cm程度の距離に来るように設置します。

効果が出ない時はプロに相談しよう

この記事では、デスクワークによる腰痛を予防・改善する6つの紹介してきました。

デスクワーク疲れを予防・改善するためには、休憩時間や作業の合間に身体を動かすことが大切です。

デスクワーク中は、30分〜1時間ごとに1分程度、ストレッチや軽い運動をしましょう。

また、座りっぱなしにならないように、こまめに立ち上がって歩いたり、腰を回したりするなど、姿勢を変えることも大切です。

もし、簡単なストレッチだけで疲れが改善されない場合は、プロのアドバイスや指導を受けることも効果的です。