簡単3ステップで便秘を解消！その原因と驚きの改善方法とは？
なぜ便秘になってしまうの？
便秘を改善する方法は？
簡単に便秘を解消できる方法が知りたい！
最近は、便秘に関する相談をよくいただきます。
便秘は、健康的な生活を送る上で大きな障害となるため、多くの女性が悩んでいます。
話を聞いてみると、以下のような生活習慣の問題により便秘になっているようです。
- 水分不足
- 食物繊維不足
- 運動不足
- 睡眠不足
そこでこの記事では、簡単3ステップで便秘を解消する法を紹介します。
ぜひ、参考にしてください。
【プロフィール】
・行橋のストレッチサロンREVERTストレッチトレーナー
・姿勢改善スクールAPI「姿勢改善スペシャリスト」
・ボディメイクコンテスト受賞多数
・大手パーソナルジム公式メディア「パーソナルジムの教科書」の監修者
・著書「自重筋トレ入門」「ダンベルトレーニング入門」
便秘の主な原因
便秘は、さまざまな原因で起こります。主な原因は以下のとおりです。
- 病原菌への感染
- 食生活や生活習慣の乱れ
- 水分不足
- ストレス
- 病気
心と体に不調が生じると、便秘などの症状が現れやすいです。
とくに、食生活の乱れにより、腸内細菌のバランスが崩れると、便の状態や排便のリズムに大きく影響します。
腸内細菌とは？
私たちの腸内には、1000種類以上の細菌が100兆個以上存在しており、それらが健康な腸の環境を支えています。
この腸内細菌のバランスが便秘に大きく影響します。
善玉菌：2 日和見菌：7 悪玉菌：1
つまり、偏った食事や運動不足などによって腸内細菌のバランスが崩れると、便秘や下痢などの症状が現れます。
腸内環境を適切なバランスに保つためには、発酵食品（腸内細菌）と食物繊維（細菌のエサ）の摂取が大切です。
便秘が続くと体に起こる変化
便秘が続くと、さまざまな症状が現れます。
- 頭痛や肌荒れ、体全体のだるさといった体の不調
- 気分の低下やイライラといった精神的な不調
これらの症状が重なると、日常の活動や仕事の効率、趣味や交際など、生活の質全体が低下してしまいます。
また、便秘が原因で大腸疾患や痔の発症・進行リスクが高まることもあります。
持続する便秘は、私たちの生活にとって大きな障害となり得るのです。
簡単3ステップで便秘を改善
便秘を改善する方法は以下の3ステップです。
- 適切な水分摂取の重要性
- 発酵食品で腸内環境を整える
- 食物繊維を意識した食事
それぞれ、詳しく解説します。
ステップ1.適切な水分摂取の重要性
便秘の解消には、適切な水分摂取が欠かせません。
便秘の原因のひとつは、大腸で水分が過剰に吸収されることで便が固くなってしまうことです。
そのため、十分な水分を摂取することで、この固くなった便を柔らかくし、スムーズに排出できます。
水分は1日2リットル飲みましょう。
このようなアドバイスをよく耳にしますが、この数値は、年齢・性別・体格を考慮していないため、非科学的です。
水分の摂取においても、一般的な目安よりも、個人の除脂肪体重を基準にした適切な量を摂ることが大切です。
水分摂取量の目安=除脂肪体重×3~4ml
※成人（15歳以上）
例：50kgの女性で体脂肪率30％の場合
35kg×3~4ml=1.1~1.4L/日
ステップ2.発酵食品で腸内環境を整える
便秘の解消には、食生活の改善も欠かせません。
その中でも、発酵食品の摂取は効果的です。
発酵食品には、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減少させる働きを持つ乳酸菌やビフィズス菌が豊富に含まれています。
便秘の原因となる不良な腸内環境を改善し、スムーズな排便をサポート
発酵食品を摂取する際のポイントは、以下の2つです。
- 添加物や保存料などが少ない、なるべくナチュラルなものを選ぶ
- 適切な量を心がける
添加物や保存料が多く含まれている発酵食品は、腸内環境に悪影響を及ぼす可能性があります。
また、発酵食品の摂取量の過多は、お腹の張りや下痢などの症状を引き起こす可能性があるため注意が必要です。
ステップ3.食物繊維を意識した食事
食物繊維は、小腸で消化・吸収されず、大腸まで届く食品成分です。
整腸作用や血糖値の上昇を抑える作用、血液中のコレステロール濃度の低下などの生理機能が明らかになっています。
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18～64歳の成人男性の目標量は1日あたり21g以上、成人女性は18g以上です。
現在、多くの日本人は食物繊維が不足しており、1日あたり＋3～4gの摂取が推奨されています。
食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があり、摂取する際の理想的なバランスは1：2です。
不溶性食物繊維：便の量を増やし、腸の動きを活発にします。
水溶性食物繊維：腸内でゲル状になり、便の柔らかさを保つ役割があります。
便秘解消に効果的なおすすめ食材
以下の食材を積極的に摂取すると、便秘の改善につながります。
| 項目 | 効果 | 食材 |
|---|---|---|
| 発酵食品 | 腸内環境を整える善玉菌が含まれている。 | みそ、納豆、ヨーグルト、キムチなどがおすすめです。 |
| 食物繊維 | 腸内を刺激して便の排泄を促す効果 | 玄米、オートミール、ごぼう、ブロッコリー、オクラ、海藻、きのこ類などがおすすめです。 |
| オリゴ糖 | 善玉菌のエサになる成分 | 玉ねぎ、ばなな、はちみつなどに多く含まれています。 |
| オメガ3 | 腸の炎症を抑える効果 | 青魚や鮭、アマニ油などがおすすめです。 |
まとめ：適切な水分摂取と食生活を見直して便秘を解消しよう
今回は、簡単3ステップで便秘を解消する方法について紹介してきました。
便秘を解消するためには、適切な水分摂取と食生活の見直しが重要です。
一度にたくさんのことをやると大変なので、まずは3ステップのひとつから始めて、徐々に生活に取り入れていきましょう。
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