40代おばさん体型から痩せるには？原因と今すぐできる対策を解説

40代を過ぎると、基礎代謝やホルモンバランスの影響で、20代のように簡単には痩せられなくなります。

このまま何も対策をしなければ、さらに痩せにくくなり、不調を抱えやすい体になってしまうかもしれません。

そこで本記事では、40代でも無理なく痩せるための方法をわかりやすく解説していきます。

記事の後半では、60代女性が痩せた成功体験もご紹介します。

「私にもできるかも」と思える内容なので、ぜひ最後までご覧ください。

40代女性が痩せにくくなる理由

40代女性が痩せにくくなる理由は主に以下の3つです。

基礎代謝量の低下

40代になると、若い頃に比べて基礎代謝量が大きく下がります。

実はこの基礎代謝、30歳ごろから少しずつ低下し始めます。

とくに40代に入ると、若い頃と比べて基礎代謝がかなり下がるため、同じ生活をしていても太りやすくなるのです。

参考文献：Science

筋肉量の減少

加齢とともに、筋肉はどんどん減っていきます。

運動をしていない人は、40代から毎年約1%ずつ筋肉が減ると言われています。

筋肉量が減ると、さらに基礎代謝が落ち、結果的に太りやすくなってしまうのです。

参考文献：世界のサルコペニア研究の最新知見

ホルモンバランスの変化

40代に入るとホルモンバランスが乱れやすくなり、太りやすい体質に傾きます。

とくに40代になると、「エストロゲン」という女性ホルモンの分泌量が減少し始めます。

エストロゲンには脂肪燃焼を助けたり、代謝を高めたりする働きがあるため、エストロゲンが減少すると体は脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。

参考文献：エストロゲンの機能とストレス

おばさん体型から痩せる運動

ここからは、具体的にどうすればおばさん体型から抜け出せるのか、対策を見ていきましょう。

まずは運動です。

週2回の軽い筋トレを行う

おばさん体型から痩せるためには、軽めでもいいので筋トレを行いましょう。

筋肉は、体の中で最も多くのエネルギーを消費する組織。

つまり、筋肉量が増えると基礎代謝も上がり、何もしなくても消費カロリーが増えます。

たとえば、自宅でできるスクワットや腕立て伏せ、腹筋などを1日5分〜10分続けるだけでも十分。

これを週2〜3回程度のペースで続けることで、代謝アップや体型の引き締めに効果が期待できます。

まずは、自分の体重を使ったトレーニングから始めましょう。

参考文献：CareNet

週30分の有酸素運動を行う

脂肪を効率よく燃やすには、有酸素運動も欠かせません。

たとえば、週に1回30分のウォーキングを続けるだけでも、体脂肪が減少するという研究結果もあります。

無理に激しい運動をする必要はありません。

慣れてきたら、週に150分（30分×5回など）を目指せると、より効果的です。

とはいえ、最初は無理のないペースから始めてOK。

続けることが何より大切です。

参考文献：CareNet

毎日のストレッチで姿勢を改善する

おばさん体型から痩せるためには、姿勢改善も意外と重要なポイントです。

たとえば、猫背や反り腰など、姿勢が乱れていると、筋肉のバランスが崩れ、使われにくい部分に脂肪がつきやすくなります。

また、血流やリンパの流れも悪くなり、むくみ・冷え・代謝の低下といった不調にもつながります。

そのため、毎日ストレッチを行って姿勢を整えることが効果的です。

さらに、日常生活の中でも、以下のような意識を持つことで体の使い方が変わってきます。

40代おばさん体型から痩せる食事

運動と同じくらい、食事の見直しも40代からのダイエットには欠かせません。

ここでは、40代女性に必要な食事のポイントを、わかりやすく解説していきます。

栄養バランスを整える

まず最初に意識してほしいのが、栄養バランスです。

40代になると、ただカロリーを減らすだけのダイエットでは体重が落ちにくくなります。

なぜなら、栄養の偏りによって代謝がうまく働かなくなるからです。

食事は、バランスよく摂るのが基本です。

「炭水化物を減らせばいい」と思いがちですが、必要なエネルギーをきちんと確保しないと、逆に痩せにくくなってしまうので注意しましょう。

主食はGI値の低いものを選ぶ

ダイエット中でも主食を抜く必要はありません。

大切なのは、「どんな主食を選ぶか」です。

そのポイントになるのが、GI値（グリセミック・インデックス）です。

GI値が高い食品ほど血糖値が急上昇し、脂肪がつきやすくなります。

逆に、GI値が低い食品を選べば、脂肪がつきにくくなります。

今日からは、主食を我慢するのではなく、太りにくい主食を選ぶことから始めてみましょう。

食物繊維を食前に摂取する

GI値が低い主食を選ぶことに加えて、血糖値の上昇をさらに抑えるコツがあります。

それが、食事の最初に食物繊維を摂ることです。

食物繊維を先にとることで、糖の吸収がゆるやかになり、脂肪をため込みにくくなります。

また、満腹感が得られやすくなるため、食べすぎや間食の予防にもつながります。

鉄分不足に注意する

意外に思われるかもしれませんが、鉄分不足も痩せにくさの原因のひとつです。

とくに女性は生理によって鉄を失いやすく、慢性的に不足しがち。

鉄分が足りないと、血液中の酸素を全身に届ける働きが弱まり、体がうまくエネルギーを燃やせなくなるのです。

つまり、鉄分が不足すると代謝が落ち、疲れやすく・痩せにくいという状態になりやすくなります。

間食は我慢より賢く選ぶ

間食は「してはいけないもの」と思われがちですが、禁止する必要はありません。

大切なのは、内容を賢く選ぶことです。

無理に我慢しすぎるとストレスがたまり、反動でドカ食いにつながります。

また、長時間なにも食べないと血糖値が下がりすぎて、次の食事で食べすぎてしまう原因にもなります。

40代おばさん体型から痩せる生活習慣

運動や食事ももちろん大切ですが、日々の生活習慣も、痩せやすさに大きく関わっています。

ここでは、体重管理に欠かせない生活習慣のポイントを紹介します。

睡眠をしっかりとる

睡眠不足になると、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが増え、逆に食欲を抑える「レプチン」が減少します。

その結果、甘いものや脂っこいものを欲しやすくなり、太りやすくなるのです。

また、寝ている間に代謝を調整するホルモンも分泌されるため、睡眠の質が悪いとそれだけで痩せにくい体になってしまいます。

理想は、1日7時間前後の睡眠。

寝る前のスマホ・パソコンを控え、ぬるめのお風呂に浸かってから眠ると、睡眠の質が上がりやすくなりますよ。

ストレスをためすぎない

ストレスのコントロールも、痩せるためには欠かせません。

強いストレスを感じると、体内で「コルチゾール」というホルモンが増えます。

このコルチゾールは脂肪を溜め込みやすくする働きがあり、ダイエットの大敵です。

また、ストレスからくる「やけ食い」や「甘いもの欲求」も無視できません。

これだけでもストレスは大きく軽減できます。

「がんばらなきゃ」と力を入れすぎず、意識的に自分をゆるめる習慣を持ちましょう。

水分をしっかりとる

水分が不足すると、血液やリンパの流れが滞り、代謝も落ちやすくなります。

さらに、老廃物の排出もうまくいかなくなり、むくみ・冷え・便秘といった不調の原因にも。

体内のめぐりを良くするためには、十分な水分補給が欠かせません。

目安は、1日あたり1.5～2リットル。

ただし、カフェインの入った飲み物（コーヒー・紅茶など）は利尿作用があるため、できるだけ「水」か「ノンカフェインのお茶」で補いましょう。

【成功事例】60代からでも体は変わる

最後に、実際に当ジムで結果を出された会員様の例をご紹介します。

今回ご紹介するのは、60代の女性。

これまで運動習慣はほとんどありませんでしたが、お腹周りが気になるとのことでご入会されました。

トレーニングと食事を見直した結果、たった3ヶ月でウエスト−7cm、体重−5kgを達成！

意識して取り組んだポイントは、以下の3つだけです。

運動は週2回のトレーニングに加え、それ以外の日は30分程度のウォーキングを続けてもらいました。

正しい方法を知り、行動に移せば、年齢に関係なく体は必ず変わります。

公式LINE限定！食事改善プログラムを公開中

当ジムでは直接通えない方に向けてオンラインでの食事指導も行っています。

今なら、公式LINEにご登録いただいた方限定で、実際に会員様と一緒に進めている【会員専用サイト】を特別公開中！

食事改善の具体例や、毎日の取り組み方など、リアルな情報をチェックできます。

まとめ：40代からのダイエットは正しい知識と小さな行動から

40代を過ぎると、体の仕組みそのものが変わってきます。

だからこそ、若い頃と同じ方法ではうまくいかなくなるのです。

この記事では、40代おばさん体型から抜け出すために必要な

について、わかりやすくお伝えしてきました。

60代の方でも、体重−5kgを達成したように、体は年齢に関係なく変えられます。

ぜひこの記事を参考にしてみてくださいね。