更年期に悩む女性必見！エストロゲンを増やす食べ物と生活習慣を紹介

エストロゲンは「若返りホルモン」とも呼ばれ、女性の美しさや健康を支える重要なホルモンです。

しかし、年齢とともに減少すると、老化のサインが現れます。

適切にエストロゲンを維持できれば、まるで10歳若返ったかのような効果を実感できます。

そこで本記事では、エストロゲンがどのように体に影響するのか、そしてどんな食べ物や生活習慣がエストロゲンを増やし、更年期の症状を和らげるのかを、わかりやすく解説していきます。

更年期の症状に悩む女性にとって必見の内容となっていますので、ぜひ最後までご覧ください。

エストロゲンって何？

エストロゲンは、女性ホルモンの一種です。

女性ホルモンには「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の2種類があり、それぞれ異なる役割を持っています。

しかし、閉経に向かう時期になると卵巣の機能が低下し、エストロゲンの分泌も減少します。

この変化によって現れるさまざまな症状が「更年期障害」と呼ばれるものです。

そのため、エストロゲンを補うことが非常に重要なのです。

エストロゲンがもたらす4つの効果

エストロゲンを補うことは、更年期障害の緩和に非常に役立ちます。

しかし、それだけではありません。

エストロゲンには、次のような健康効果があります。

肌のハリとツヤを保つ

エストロゲンは、肌のハリやツヤを維持するために欠かせないホルモンです。

エストロゲンが皮膚の線維芽細胞を活性化し、コラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸の生成を促すことで、肌の潤いと弾力が保たれます。

エストロゲンが減少すると、これらの細胞の働きが低下し、シワやたるみ、乾燥が進行し、肌のハリも失われます。

しかし、エストロゲンを補うことで、線維芽細胞の働きが回復し、再び若々しい肌を維持できるのです。

参考文献：National Library of Medicine

骨を丈夫に保つ

エストロゲンは、骨を守るために欠かせないホルモンです。

エストロゲンがあることで、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぎ、骨を丈夫に保つ働きをしています。

しかし、閉経を迎えるとエストロゲンの量が減り、その結果、骨が弱くなりやすくなるのです。

研究では、エストロゲンがビタミンDの働きを助け、骨密度の低下を防ぐ効果が確認されています。

つまり、エストロゲンを補うことで、骨粗鬆症の予防に役立つのです。

参考：OXFORD ACADEMIC

脳の健康を守る

エストロゲンは、認知機能や気分の安定に欠かせないホルモンです。

エストロゲンが減少すると、以下の症状が現れます。

理化学研究所の研究では、脳循環障害のあるマウスにエストロゲンを投与したところ、記憶力や学習能力が回復したことが確認されています。

エストロゲンは脳血管を拡張し、脳の血流を改善することでこうした効果を発揮します。

エストロゲンは、脳の健康を守り、記憶力を維持するために重要な役割を果たしているのです。
参考：理化学研究所

筋トレ効果を高める効果

エストロゲンは、筋肉を維持するために大事なホルモンです。

デンマーク・オーフス大学の研究によると、閉経後の女性がエストロゲンパッチを使いながら筋トレをすると、筋肉が増加することがわかりました。

また、エストロゲンは筋肉だけでなく、コレステロールの改善にも効果をもたらすことが示されています。

つまり、筋肉だけでなく、全身の健康にも良い影響を与えるということです。

参考：EurekAlert

エストロゲンが作られる5つのステップ

エストロゲンはコレステロールから作られます。

ここでは、エストロゲンが作られる流れを5つのステップに分けて解説します。

コレステロールと肝臓の関係

肝臓は、コレステロールを合成する重要な器官です。

エストロゲン生成はコレステロールを出発点としているため、肝臓の健康を保つことがエストロゲン生成には欠かせません。

肝臓の健康がエストロゲンを支える

エストロゲン生成の基礎である、コレステロールを適切に合成するためには、肝臓の健康維持が不可欠です。

そのため、抗酸化物質を積極的に摂取し、肝臓の抗酸化システムをサポートしましょう。

具体的には、十分なタンパク質や、酵素合成を助けるビタミンやミネラルの摂取です。

具体的な抗酸化食品については、公式LINEで配布しています。

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ストレスが肝臓に悪影響を与える

ストレスは肝臓に悪影響を与える大きな要因のひとつです。

ストレスを感じると、体はコルチゾールというホルモンを分泌しますが、過剰に分泌されると肝臓に負担がかかります。

肝臓の健康を守るためには、適切なストレス管理が重要です。

趣味に没頭する時間を作り、日々のストレスをしっかりとコントロールしましょう。

食事の乱れが肝臓にダメージを与える

食生活の乱れは、肝臓に大きなダメージを与えます。

肝臓の健康を守るためには以下の点に注意が必要です。

また、以下の記事では体に悪い食べ物を紹介していますので、あわせて参考にしてください。

→体に悪い食べ物ベスト10｜健康リスクの高い食品をランキング形式で紹介

適度な運動でエストロゲンをサポート

適度な運動は、ホルモンバランスを整え、エストロゲンの生成を促進します。

以下のような運動を週に数回行うことで、エストロゲンの生成と代謝が促進されます。

これらの運動は、ホルモンバランスを維持するために欠かせません。

エストロゲンを増やす食べ物リスト

女性ホルモンが正常に分泌されるためには、心身の健康が基本です。

これを食べれば大丈夫という魔法の食材はありませんが、バランスの取れた食生活と適正な体重の維持が、ホルモンバランスを整える鍵です。

更年期に備えた体調管理として、エストロゲンに似た働きを持つ大豆製品を積極的に取り入れていきましょう。

また、食物繊維を十分に摂取することも大切です。

以下に、エストロゲンを増やす食べ物リストを記載しましたので、参考にしてください。

食品群	特徴・栄養素
オメガ3脂肪酸	女性ホルモンのもととなるコレステロールを補う。
大豆食品	エストロゲンに似た働きをするイソフラボンが豊富。
青魚	DHA、EPAなどの体に必要な生理機能を持つ成分が豊富。
野菜	ビタミン類が豊富で、体の栄養バランスを整える。
海藻類	低カロリーで、ミネラルや無機質が豊富。
きのこ類	低カロリーで、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富。
ゴマ・ナッツ類	ビタミンB群・Eが豊富で、健康的な脂質を含む。
フルーツ	ビタミンC、食物繊維、抗酸化物質が豊富。

まとめ：エストロゲンを増やして更年期の不調を改善しよう

更年期やホルモンバランスの変化による不調に悩んでいても、生活習慣の見直しは負担に感じるかもしれません。

しかし、本記事で紹介した方法は、無理なく実践できるものばかりです。

少しずつ、日常生活に取り入れていくことが大切です。

まずは、簡単に始められる運動や、エストロゲンを増やす食材を意識して取り入れてみてください。

小さな一歩が、やがて大きな変化をもたらすはずです。