健康に良い味噌はどれ？味噌の種類と特長・選び方のポイント

スーパーに並ぶたくさんの味噌を見て、「どの味噌を選べばいいんだろう？」と迷ったこと、ありませんか？

多くの人は、どの味噌にも酵母菌がいると思いがちですが、実はそうとは限りません。

「体に良いはず！」と思って買った味噌に、大切な酵母菌が生きていないこともあるんです。

そこで本記事では、味噌の種類や特長、そして本当に健康に良い味噌の選び方をわかりやすく解説します。

間違った味噌を選んでしまうと、せっかくの健康効果が半減してしまうことも…。

この記事を読んで、正しい味噌選びをマスターし、毎日の食事に取り入れていきましょう。

ぜひ最後までご覧くださいね！

味噌の種類と特長

味噌は全国に数千種類もあると言われていますが、大きく分けると以下の3つに分類できます。

原料による味噌の種類と特長

原料によって、味噌は以下の4種類に分けられます。

米味噌

米味噌は、大豆、米麹、塩を使って作られる、日本で最も馴染み深い味噌。

全味工連の集計によると、国内で生産されている味噌の約8割が米味噌なんだそうです。

甘口から辛口まで幅広く、香りがおだやかで深い味わいが特長です。

麦味噌

麦味噌は、大豆、麦麹、塩を使って作られます。

米味噌と違って、あっさりとした甘口が多く、淡色なのが特徴です。

豆味噌

豆味噌は、大豆と塩だけで作られたシンプルな味噌で、他の味噌とは少し違った濃厚な味わいが特長です。

大豆の割合が多いため、独特の渋みと深い香りがあり、クセになるという人も少なくありません。

東海地方でよく使われていて、八丁味噌がその代表格です。

調合味噌

最後に紹介するのは、調合味噌です。

調合味噌は、異なる味噌を合わせたり、複数の麹を混ぜたりして作られるもの。

たとえば、市販の赤だし味噌は、豆味噌を主体に米味噌を調合したものです。

それぞれの味噌の良いところがマイルドに調和されていて、食べやすいのが特長です。

味噌の味の違いと特長

味噌の味は主に以下の3つに分かれています。

違いは麹の種類や配合の割合（麹歩合）、そして塩分量によって決まります。

麹が多いほど甘く、塩分が多いほど辛くなるんです。

また、原料の順番にも注目です。

最初に『米』と書かれていれば麹歩合が10割以上、『大豆』と書かれていれば麹歩合は9割以下という目安になります。

味噌の味	塩分	麹歩合	代表例
辛口味噌	12％程度	5〜10割程	信州味噌や仙台味噌
甘口味噌	7〜12％程度	12〜17割	越中味噌や御膳味噌
甘味噌	5〜7％程度	15～28割	江戸甘味噌や短期熟成型の白味噌

こうして見ると、味噌の味の違いってとてもシンプルですよね。

塩分と麹の量が決め手になっています。

全国に流通している多くの味噌が甘口に分類されるので、私たちが普段使う味噌は甘口が多いかもしれません。

味噌の色の違いと特長

味噌の色は以下の3種類に分けられて、それぞれに特長があります。

赤味噌

赤味噌は、発酵・熟成期間が長いことが特長です。

味にコクがあり、甘さは控えめ。

しっかりした風味が好きな方にはぴったりです。

主に東日本で作られており、代表的なものに八丁味噌があります。

白味噌

一方白味噌は、発酵・熟成期間が短く、やさしい甘さとまろやかさが特長です。

西日本でよく使われる白味噌は、色が淡く、塩分も控えめ。

調味料としても使いやすく、お味噌汁やドレッシングなど、幅広い料理にマッチします。

淡色味噌

淡色味噌は、赤味噌と白味噌の中間的な存在で、山吹色のような黄色がかった色が特徴です。

実は、淡色味噌が日本で一番流通している味噌なんです。

どんな料理にも使いやすい万能タイプなので、迷ったときは淡色味噌を選ぶと間違いありません。

避けるべき味噌の見分け方！

健康のために味噌を選ぶなら、原材料にこだわりたいですよね。

でも、その一方で避けるべき味噌も知っておくことが大切です。

たとえば、大手メーカーの普通のだし入り味噌の原材料を見てみると、外国産の原料や食品添加物が含まれていることが多いんです。

【原材料】大豆（カナダ、アメリカ）、米、食塩、エキス（かつお、昆布、椎茸）/酒精、調味料（アミノ酸）

ここでは、避けるべき味噌を3つご紹介します。

外国産の原料が使われた味噌

実は、日本の大豆自給率は7％と低く、多くの味噌には外国産の大豆が使われています。

外国産の大豆には以下のようなデメリットがあるので、注意が必要です。

デメリット①：遺伝子組み換え大豆の可能性

まず気をつけたいのが、遺伝子組み換え大豆のリスクです。

日本では遺伝子組み換えの大豆の栽培は認められていませんが、輸入された作物には普通に含まれています。

味噌には遺伝子組み換えの表示義務があるので、買う前にしっかり表示を確認しましょう。

遺伝子組換え食品については以下の記事で解説していますので、あわせて参考にしてください。

→遺伝子組換え食品は体に悪い？メリット・デメリットをわかりやすく解説

デメリット②：プレハーベスト農薬の使用

次に知っておきたいのは、外国産大豆では『プレハーベスト』と呼ばれる農薬散布が行われていることです。

プレハーベストは農薬が残留しやすいとされています。

デメリット③：ポストハーベスト農薬の使用

さらに、輸入作物は収穫後にも農薬散布が行われます。

この方法もまた、残留農薬値が高いと言われています。

日本ではポストハーベストの農薬使用は認められていないので、安心して味噌を選びたい場合は、日本産の原料を使ったものを選びましょう。

食品添加物入りの味噌

本来味噌は、大豆、米（または麦）、塩の3つの材料を使って、熟成させるだけで作られるものです。

しかし、実際に味噌のラベルを見てみると、『調味料（アミノ酸等）』といった添加物が含まれていることがあります。

味噌に限ったことではありませんが、調味料（アミノ酸等）が含まれる食品を多く摂りすぎると、味覚が狂ったり、製造過程で発がん性物質が発生するリスクがあるとも言われています。

健康への影響を考えると、こうした食品添加物はできるだけ避けたいところですね。

酵母が死んでいる味噌

味噌といえば『発酵食品』として知られていますが、発酵を止めてしまった味噌が販売されていることは、ご存じでしたか？

実は、スーパーなどで売られている味噌の多くは、発酵が止まったもので、生きた乳酸菌や酵母菌は入っていないんです。

発酵が続くと容器が膨らんだり変形したりするため、製造コストを抑えるために発酵を止める処理が行われています。

発酵を止めていない味噌の見分け方

発酵を止めた味噌を見分けるためには、パッケージに『酒精』と記載されているかどうかをチェックしましょう。

発酵を止められた味噌では、酵母や酵素が失われ、うまみが増すことはありません。

また、発酵によるタンパク質の分解機能も失われるため、発酵食品としての本来の効果も期待できません。

酒精が含まれていない場合でも注意が必要です。

高温で処理して酵母菌や乳酸菌を死滅させる『熱殺菌』も一般的に行われており、パッケージに表示されないため、消費者にはわかりません。

つまり、　『無添加』と書かれていても、実際には酵母が死んでいる味噌もあります。

では、何を基準に味噌を選べばよいのでしょうか？

健康に良い、本物の味噌の選び方については次の章で詳しく解説します。

健康にいい味噌の選び方のポイント

健康に良い味噌を選ぶためのポイントは、以下の4つです。

①大豆・米・塩だけの味噌を選ぶ

味噌を選ぶときは、シンプルな材料で作られたものを選ぶことが大切です。

具体的には、国産の大豆・米、そしてミネラルを含んだ塩だけで作られた味噌を選びましょう。

②添加物が含まれていない味噌を選ぶ

食品添加物が入っている味噌は、できるだけ避けたいところです。

自然な原料で丁寧に作られた味噌なら、そんな添加物は必要ないはずです。

なんでもそうですが、素材が良くないと味が落ちます。

だから、化学調味料やエキスでうまみを足している商品が多いんです。

反対に、添加物が入っていない味噌は、良質な原料を使っていることが多いので、安心感があります。

③天然醸造で作られた味噌を選ぶ

味噌を選ぶとき、天然醸造や低温熟成と書かれたパッケージを見たことがありますか？

味噌には、天然醸造方式と速醸方式の2つの製造方法がありますが、おすすめは、天然醸造方式で作られた味噌です。

天然醸造

天然醸造は、昔ながらの伝統的な製法で、人工的に加温することなく、自然の力だけでじっくり発酵させる方法です

気温や湿度、そして自然に存在する菌の働きを利用し、半年から1年もの時間をかけてじっくり熟成させます。

この方法で作られた味噌は、まさに『本物の味噌』といった感じです。

速醸方式

一方、速醸方式という作り方もあります。

加温することで発酵を強制的に進め、わずか1週間から3ヶ月という短期間で味噌を作る方法です。

速醸方式だと発酵が早いため、風味や深みがどうしても浅くなりがちです。

時間をかけた天然醸造の味噌に比べると、味わいに差が出てしまいます。

④酵母が生きている生味噌を選ぶ

味噌は発酵食品なので、発酵中は酵母が生きて活動しています。

こうして酵母が生きている味噌のことを『生味噌』と呼びます。

せっかく発酵食品を食べるなら、酵母の力を最大限に活かしたいですよね。

生味噌を選べば、発酵食品の効果をしっかり取り入れられますよ。

生味噌の見分け方

生味噌は発酵が続いているため、ガスが発生します。

そのため、容器にバルブが付いていることが多いんです。

また、バルブ付きでなくても、容器に小さな空気穴があることがあります。

これも発酵によるガス抜きのためで、酵母が生きている証拠です。

さらに、生味噌は温度が高いと発酵が進みすぎてしまうため、基本的には冷蔵で保存されます。

スーパーで味噌を探すときは、冷蔵コーナーをチェックしてみてくださいね。

自家製味噌は簡単に作れる！

実は、味噌は自宅で簡単に作れるんです。

自分で作ると、大豆、塩、麹を自分の好みで選べて、味や風味の調整も自由自在。

少し準備は必要ですが、作り方自体はシンプルなので、ぜひチャレンジしてみてください！

おすすめの無添加味噌3選

最後に、こだわりの無添加味噌を3つご紹介します。

無添加で原料にこだわった味噌は、スーパーで手に入りにくいかもしれませんが、ネットで探せば見つかりやすいですよ。

無添加長崎麦みそ

国産のはだか麦を使用した長崎産の麦みそ。くせのないあっさりとした風味と上品な香りが特徴です。

熟成後に熱処理や保存料を一切加えていない「生みそ」なので、新鮮な風味と香りをそのまま楽しめます。

保存料、甘味料、着色料は一切使用していないので、安心して召し上がれます。

項目	栄養成分（100gあたり）
原材料	はだか麦(国産)、大豆、食塩
エネルギー	207 kcal
タンパク質	8.7 g
脂質	3.7 g
炭水化物	34.6 g
食塩相当量	10.3 g
価格	496円/500g

有機みそ日本

有機みそ日本は、国産の有機大豆、有機米を使用し、約1年間じっくりと熟成させて作られた天然醸造みそです。

麹菌は自家採取したものを使用し、速醸手段を用いずにじっくりと発酵させているため、人為的な処理が一切加わっていません。

価格は高めですが、品質と風味は一級品です。

項目	栄養成分（100gあたり）
原材料	有機大豆(国産)、有機米(国産)、食塩
エネルギー	189 kcal
タンパク質	11.5 g
脂質	3.7 g
炭水化物	27.5 g
食塩相当量	12.4 g
価格	1,318円/600g

マル有　無添加有機味噌

マル有　無添加有機味噌は、有機JAS認証を取得した、信頼の米こうじみそです。

2年以上科学的に合成された農薬や化学調味料を使用していない農地で育てられた有機原料を厳選しています。

大豆と米こうじを絶妙なバランスで配合し、大豆由来の旨みと米こうじ由来の甘みが調和した芳醇な味わいを実現。

添加物や保存料を一切使用していない無添加のみそで、「安全・安心」と「自然なおいしさ」を大切にしています。

項目	栄養成分（100gあたり）
原材料	有機大豆(輸入)、有機米、食塩
エネルギー	194 kcal
タンパク質	10.4 g
脂質	6.1 g
炭水化物	24.3 g
食塩相当量	12.3 g
価格	5,598円/750g×8個

まとめ：正しい味噌選びを始めよう！

味噌は本来、『大豆・米・塩』の3つの原料を混ぜて寝かせるだけで作られる、自然の力を活かした発酵食品です。

しかし、スーパーに並んでいる味噌の多くは、添加物が入っていたり、発酵を早めるために人工的な手法が使われていたりします。

本当に健康効果の高い味噌を選びたいなら、安心できる原料を使い、時間をかけてじっくり発酵させたものが一番です。

天然醸造や生味噌といった、自然な発酵を大切にした製法の味噌を選びましょう。