体にいいチーズランキング！選び方のポイントと注意すべき健康リスク

チーズは「体に悪い！」と言われることもあれば、「体にいい」と言われることもあり、どちらが本当なのか気になりますよね。

実際、チーズには多くの種類があり、それぞれに異なる特徴があります。

本記事では、チーズが体に悪いと言われる理由や得られる健康効果、チーズを選ぶポイントや栄養素別のおすすめチーズランキングを紹介していきます。

チーズ好きな方も、健康を気にする方も、ぜひ最後までご覧ください。

チーズの種類

チーズには大きく分け2つの種類があります。

それぞれに特徴があり、健康への影響も異なります。

プロセスチーズ

加熱処理により、乳酸菌や酵素の働きはなくなりますが、長期間保存できるようになります。

プロセスチーズには、タンパク質やカルシウムなどの栄養が豊富に含まれていますが、乳化剤にはリン酸が使われることが多く、たくさん摂るとカルシウムや鉄の吸収が悪くなることがあります。

また、プロセスチーズに使われる乳化剤は一括して表示されるため、具体的にどの添加物が使われているかがわかりません。

添加物を気にする人には不安な点が残ります。

ナチュラルチーズ

ナチュラルチーズは、殺菌した乳に乳酸菌を加え、凝乳酵素を使って作られます。

乳酸発酵が進んだ後、高温での加熱処理を行わないため、乳酸菌が生きたまま残っているのが大きな特徴です。

そのため、乳酸菌を摂取したい人におすすめです。

さまざまな種類があり、それぞれ異なる風味を楽しめます。

チーズタイプ	説明	代表的なチーズ
フレッシュチーズ	熟成させずに、作りたての風味を楽しむチーズです。水分が多く、柔らかい食感が特徴で、ミルクの香りとさわやかな酸味があります。	モッツァレラ、カッテージ、リコッタ、クリームチーズ
白カビタイプ	チーズの表面に白カビをつけて、熟成させたチーズです。熟成が進むと中身がクリーミーになり、滑らかな食感を楽しめます。	カマンベール、ブリー、バラカ
青カビタイプ （ブルーチーズ）	内部に青カビをつけて熟成させたチーズで、青い模様が特徴です。味は強く、独特の風味があります。	ゴルゴンゾーラ、ロックフォール、スティルトン、ババリアブルー
セミハードタイプ	殺菌した牛乳を固めてからプレスし、ゆっくりと熟成させたチーズです。硬めの食感で、長く保存できます。	ゴーダ、マリボー、サムソー
ハードタイプ	1年から3年ほど熟成させて作る、非常に硬いチーズです。削って料理に使うことが多いです。	チェダー、エメンタール、ラクレット、エダム、コンテ、パルミジャーノ・レッジャーノ、パルメザン
ウォッシュタイプ	チーズの表面を塩水やビールなどで洗いながら熟成させたチーズです。匂いは強いですが、中身はクリーミーな食感です。	マロワル、エポワス、リヴァロ、ポン・レヴェック
シェーブルタイプ	山羊のミルクで作られたチーズで、特有の風味が強いのが特徴です。小型で、乾燥させて熟成させることが多いです。	ヴァランセ、クロタン・ド・シャヴィニョル、サント・モール・ド・トゥレーヌ、バノン

乳酸菌をしっかり摂りたい人や、自然な風味を楽しみたい人は、ナチュラルチーズを選びましょう。

チーズが体に悪いと言われる4つの理由

チーズは栄養豊富で美味しい一方で、体に悪い影響を与えると言われています。

とくに以下の4つの点が、チーズが体に悪いとされる理由です。

乳糖不耐症でお腹の調子が悪くなる

乳糖不耐症は、乳製品に含まれる糖である乳糖が、体の中でうまく分解できずに消化不良を引き起こす状態です。

乳糖を分解する『ラクターゼ』という酵素が体内で十分に作られないことが原因です。

しかし、チーズにはほとんど乳糖が含まれていません。

そのため、牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする人でも、上記のチーズ以外なら乳糖不耐症が起こりにくいと言われています。

もし不安がある場合は、少量からチーズを食べてみて、体調を確認しながら少しずつ取り入れると良いでしょう。

塩分が多く、高血圧のリスクがある

チーズをたくさん食べると高血圧のリスクが高くなります。

ナチュラルチーズは、熟成させたり長持ちさせるために食塩が加えられています。

とくに、ブルーチーズやパルメザンチーズは、100gあたりの塩分量が多いです。

ただし、一度に食べるチーズの量を考えると、そこまで大量の塩分を摂ることにはならないでしょう。

それでも塩分を控えたいときは、塩分が少ない種類のチーズを選んでください。

健康を気にする方は、チーズの量を調整したり、塩分が少ないチーズを選ぶことが大切です。

動物性脂肪が多く、コレステロールが心配

チーズには動物性脂肪が多く含まれており、飽和脂肪酸が豊富です。

コレステロール値が気になる人は、食べすぎに注意が必要です。

飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを増やすことがあり、健康に悪影響を与えます。

また、現代の食生活では、脂質の摂取量が多くなりがちで、肥満や脂質異常症の原因になることも。

動物性脂肪を多く摂りすぎると、内臓脂肪が増え、高血圧や高血糖のリスクが高まります。

上記のチーズはとても美味しいですが、食べすぎるとコレステロール値が上がる可能性があります。

コレステロールが気になる方は、野菜や果物を一緒に摂ることで、食事全体の栄養バランスを整えると良いでしょう。

チラミンで頭痛が起こる

チーズに含まれるチラミンは、頭痛を引き起こすことがあり、片頭痛を持っている人は注意が必要です。

チーズは熟成中に、微生物の酵素によってチラミンという成分が作られます。

チラミンは交感神経を刺激し、摂りすぎると血圧が上がったり、頭痛が起こる原因になったりします。

片頭痛を持っている人は、チラミンが頭痛を引き起こすため、チーズを食べるときには量を控えめにした方が良いでしょう。

また、チラミンはワインにも含まれているため、ワインとチーズを一緒に楽しむと、さらに頭痛のリスクが高くなります。

また、以下の記事では片頭痛が起こりやすい食べ物を紹介してますので、あわせて参考にしてください。

→片頭痛の原因は食べ物？片頭痛を予防する食べ物と食事法を紹介

チーズが腸内環境や子どもの発達に与える影響

チーズは腸内環境を整える効果があり、さらに妊娠中にチーズを摂ることで、子どもの発達が健全に進む可能性があるという研究結果があります。

日本で行われた研究によると、妊娠中にチーズなどの発酵食品を食べると、子どもの発達が遅れるリスクが低くなることがわかりました。

約6万人の母子が参加し、発酵食品の摂取量と、子どもが3歳になったときの発達状況が調べられました。

とくに、チーズを食べたお母さんの子どもは、コミュニケーション能力や運動能力が良くなる傾向が見られました。

ただし、妊娠中にナチュラルチーズを食べるときには注意が必要です。

ナチュラルチーズは、生乳を加熱せずに作られるため、リステリア菌という食中毒の原因菌が含まれていることがあります。

妊娠中は、ナチュラルチーズを生で食べるのは避け、食べる場合はしっかりと加熱するようにしましょう。

出典：Care Net‐妊娠中のチーズ摂取が子どもの発達に好影響？

チーズを選ぶときのポイント3つ

ここでは、体に良いチーズを選ぶときに押さえておきたいポイントを3つ紹介します。

脂質が少ないものを選ぶ

チーズの中でも脂質が少ない種類を選ぶことで、カロリーや脂質の摂取を抑えながら、必要な栄養をしっかり摂れます。

たとえば、カッテージチーズは脂質が少なく、低カロリーで高たんぱくなチーズです。

以下の動画では、カッテージチーズを使った低カロリーのチーズケーキの作り方が紹介されています。

ダイエット中でも安心して食べられるので、ぜひ参考にしてみてください。

塩分が少ないものを選ぶ

塩分を控えたい場合は、塩分が少ないモッツァレラチーズを選ぶと良いでしょう。

モッツァレラチーズは、他のチーズに比べて塩分が少なく、弾力のある食感とさっぱりとした味わいが特徴です。

ただし、モッツァレラチーズは比較的カロリーが高いので、食べすぎには注意が必要です。

乳酸菌が豊富なものを選ぶ

腸内環境を整えたいなら、乳酸菌が豊富に含まれる熟成タイプのナチュラルチーズを選ぶと良いでしょう。

熟成チーズには、発酵が進むことで乳酸菌が増え、腸内環境を整える効果が期待できます。

一方、プロセスチーズは、ナチュラルチーズを加熱して作るため、乳酸菌や発酵食品に含まれる酵素が失われてしまいます。

そのため、乳酸菌をしっかり摂りたい場合は、プロセスチーズよりもナチュラルチーズを選ぶ方が効果的です。

体に良いチーズランキングを栄養素別に紹介

チーズを選ぶときには、栄養素に注目して選ぶと、健康的な食生活をサポートできます。

カロリーや塩分が控えめなチーズは、主にフレッシュチーズに分類される熟成していないチーズが多く含まれます。

さっぱりとした味わいで、低カロリーや低塩分を気にする方に適しています。

一方、カルシウムが豊富なチーズは、熟成させた水分の少ないチーズが多いのが特徴です。

カルシウムをしっかり摂りたい場合には、熟成チーズを選ぶと良いでしょう。

ランキング	カロリー控えめチーズ（kcal）	塩分控えめチーズ（g）	カルシウム豊富チーズ（mg）
1位	カッテージチーズ：99kcal	モッツァレラチーズ：0.2g	パルメザンチーズ：1,300mg
2位	リコッタチーズ：159kcal	リコッタチーズ：0.4g	エメンタールチーズ：1,200mg
3位	モッツァレラチーズ：269kcal	クリームチーズ：0.7g	チェダーチーズ：740mg

まとめ：チーズは体に悪いわけじゃない！食べ方に気をつけよう

チーズが「体に悪い」と言われる理由は、食べすぎや種類によっては塩分や脂肪が多く含まれているためです。

また、体質によっては、チーズに含まれる成分が合わない場合もあります。

ポイントは、自分に合ったチーズを選び、バランスよく食生活に取り入れること。

脂質や塩分が控えめで、乳酸菌が豊富なチーズを選ぶことで、腸内環境の改善や健康維持に役立てられます。