【有料級】デスクワーク中の正しい姿勢（座り方）は？椅子や机の高さも紹介

「デスクワークで肩が凝って仕方ない…」
「長時間座っていると、腰が痛くなってくる…」

そんな経験ありませんか？

実は、これらの体の不調は、 デスクワーク中の悪い姿勢 が原因かもしれません。

そこで今回は、デスクワークにおける正しい姿勢 と、快適な作業環境を作るための椅子や机の高さについて解説します。

毎日のデスクワークで体の不調を感じている方は、ぜひ最後までご覧ください。

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デスクワーク中の悪い姿勢とは？

デスクワーク中の悪い姿勢は以下のような姿勢です。

下を向いた姿勢

下を向いた姿勢は、頭が前に傾くため、首や背中に大きな負担がかかります。

成人の頭は約4～6kgの重さがあり、首や肩、背中の筋肉で支えています。

首が前に傾けば傾くほど、その負荷は増えていき、首に27kgもの重さがかかることもあるのです。

パソコンをのぞき込むような姿勢

パソコンをのぞき込むような姿勢を続けると、自然と顔が前に出てしまい、フォワードヘッドポスチャーになってしまいます。

フォワードヘッドポスチャ ーとは、頭が正常な位置よりも前に出ている姿勢です。

この状態が続くと、ストレートネックが起こりやすくなります。

ストレートネックになると、首や肩に負担がかかり、肩こりや頭痛が頻繁に起こるようになります。

また、以下の記事ではストレートネックを予防・改善するオススメのストレッチをご紹介しています。

あわせて参考にしてください。

→ストレートネックを予防・改善！おすすめのストレッチを紹介

デスクワーク中の正しい姿勢（座り方）

以下のポイントを守ることで、首や背中への負担を減らし、肩こりや腰痛を防げます。

足の位置

まず、足はしっかりと床に着けることが大切です。

椅子に深く座り、背中を背もたれにしっかりと固定しましょう。

膝の位置

次に、膝の位置ですが、座ったときに膝が床に対して垂直になるようにします。

また、膝の角度が110度になる高さの椅子を選びましょう。

背もたれは股関節の角度が110度になるように調整します。

画面の位置

PCの画面は目の高さに置き、頭が自然な位置になるようにします。

椅子と机の距離は、こぶし一個分（約7～8cm）空けるのが理想です。

PCの画面は目から40cm以上離し、視線が水平から±5度になるようにします。

肘は90度から100度の角度に曲げて、リラックスした状態を保ちましょう。

デスクワークに最適な椅子と机の高さ

デスクワークでの椅子や机の高さには、最適な高さがあります。

適切な高さに調整することで、長時間の作業でも疲れにくくなります。

ただし、机と椅子の高さを最適にしても、正しい姿勢で座らないと効果は半減します。

先述した、デスクワーク中の正しい姿勢（座り方）に注意してください。

椅子の高さ

まず、椅子の高さを調整しましょう。

座ったときに、足がしっかりと床に着き、膝が110度の角度になるのが理想です。

この高さに調整することで、腰や膝に余分な負担がかかりにくくなります。

机の高さ

次に、机の高さを確認します。

一般的な机の高さは72cmですが、多くの人（176cm以下）にとって少し高すぎるでしょう。

とくに、身長が低めの人には合わない場合が多いです。

机が高すぎると、肩を持ち上げるような姿勢になり、肩や首に疲れが溜まりやすくなります。

机の高さは椅子の高さや足の長さに応じて変わる

理想の机の高さは、椅子の高さや足の長さに応じて変わります。

机の高さを決めるための簡単な計算方法を紹介します。

理想の机の高さ

「差尺」という値を使って机の高さを決めます。

差尺は、座面高から机の作業面（机面高）までの垂直距離のことです。

差尺は以下の計算式で求められます。

差尺＝(座高×1/3)－6
※座高がわからない場合は、身長の約0.55倍で推定できます。

例えば、座高が100cmの人の場合、差尺は以下のように計算されます。

差尺 = （100cm × 1/3） – 6 = 27cm

椅子の高さが40cmの場合、理想の机の高さは以下のようになります。

机の高さ = 椅子の高さ（40cm） + 差尺（27cm） = 67cm

書き仕事を行う場合は、机の高さをさらに約5cm高くするのが理想です。

机の高さから椅子の高さを求める場合

逆に、机の高さから理想の椅子の高さを求めることもできます。

椅子の高さ = 机の高さ – 差尺
差尺＝(座高×1/3)－6

この場合、高さが43㎝くらいの椅子が理想的であるというひとつの基準として参考にしてください。

デスクワーク中に役立つグッズ

最後に、デスクワーク中に役立つグッズ『リストレスト』をご紹介します。

リストレストは、マウスを操作する際に手首の下に置くことで、手首への負担を軽減するアイテムです。

使うことで、手首に余計な力が入るのを抑え、自然と姿勢を正しやすくなります。

デスクワークが多い方にとっては、ちょっとした工夫で身体の負担を減らせる頼もしいアイテムです。

以下は、商品比較サービス『mybest』さんが選ぶ、リストレストのランキング1〜3位です。

また、デスクワークで疲れを感じている方には、ぜひ試してほしいストレッチを以下の記事で紹介しています。

長時間の作業で凝り固まった体をほぐす簡単な方法なので、あわせて参考にしてみてくださいね。

→【デスクワーク疲れを感じるあなたへ】試してほしい6つのストレッチ

まとめ：快適なデスクワーク環境を作ろう

肩こりや腰痛などの体の不調は、日常生活の少しの工夫で改善できます。

とくにデスクワーク中心の生活を送っている人は、正しい姿勢を保つことが重要です。

正しい姿勢で仕事をすることで、さまざまな健康リスクを減らせます。

この記事で紹介したポイントを実践することで、快適なデスクワーク環境を作り、将来の健康を守れます。

正しい姿勢を意識して、健康的にデスクワークを続けましょう！