十割そばが体に悪いと言われる理由とは？安全な選び方も紹介

その中で「そばは体に悪いのでは？」という質問を受けることがあります。

結論から言うと、そばは選び方次第ではとても優秀な食材です。

実際、私も食事指導を行う際によくそばをおすすめしています。

そこで本記事では、以下の内容をわかりやすく解説します。

この記事を読めば、そばがなぜいいのか、どのそばを選べばいいのかがすべてわかります。

「そばは体に悪いの？」と思っている方は、ぜひ最後までご覧ください。

十割そばとは？

十割そばは、そば粉だけで作られたそばのことです。

一般的なそばには小麦粉が混ぜられていますが、十割そばには一切使用されていません。

そのため、そば本来の香りや風味を味わえるのが特徴です。

十割そばが体に悪いと言われる理由

次に十割そばが体に悪いと言われる理由をみていきましょう。

消化に負担がかかる

十割そばには、健康に良いとされる食物繊維が豊富に含まれています。

ただし、腸の動きが低下している人や腸に不調がある人にとっては、この食物繊維がかえって負担になることがあるのです。

たとえば、腸の動き（蠕動運動）が弱まっていると、食物繊維によって便のかさが増えすぎてしまい、スムーズに排便できなくなります。

その結果、便秘が悪化したり、お腹が張ったりといった不快感を引き起こす場合があります。

そばアレルギーの心配がある

十割そばはそば粉を100%使用しているため、通常のそばよりもアレルギー反応のリスクが高まります。

そばアレルギーの主な症状には、以下のようなものがあります。

初めて十割そばを食べるときには、必ず少量から試してみてください。

体調に異変がないかを確認し、異常を感じた場合はすぐに食べるのを中止し、必要に応じて医師に相談することをおすすめします。

十割そばの5つの健康効果

十割そばにはデメリットもありますが、それ以上にたくさんの健康効果が期待できます。

血糖値が上がりにくい

十割そばは、糖質を気にする方にぴったりの食材です。

以下は主な食品のGI値の比較です。

食品	GI値
十割そば	50
パスタ	65
うどん	85
白米	88
食パン	95

これをみると、十割そばがいかに血糖値への影響が少ないかがわかります。

血糖値が安定することで、食後のだるさや眠気を防ぎ、集中力を維持するのにも役立ちます。

腸の調子を整えてくれる

十割そばには食物繊維がたっぷり含まれています。

1人前で約3.9gとれるので、主食としてはかなり優秀です。

食物繊維は便秘解消や腸内の善玉菌を増やす働きがあり、腸を元気にする重要な栄養素です。

しかし、日本人の平均摂取量は1日約17.8gで、目標値（男性21g以上、女性18g以上）には届いていません。

十割そばを主食にすれば、不足しがちな食物繊維を手軽に補えます。

出典：厚生労働省‐日本人の食事摂取基準（2020年版）‐
出典：厚生労働省‐令和5年国民健康・栄養調査結果の概要‐

血管を元気にする成分が豊富

十割そばには「ルチン」という栄養素が豊富です。

ルチンは血管を強くし、血流を良くする働きがある

そのため、動脈硬化や高血圧の予防など、さまざまな健康効果が期待できます。

また、ルチンはビタミンCと一緒に働く成分なので、一緒に摂るとさらに効果を発揮します。

ただし、ルチンは水に溶けやすい性質があるため、茹でるとルチンが流出してしまいます。

そばのゆで汁にはルチンが多く含まれているため、そば湯にして飲むとルチンを無駄なく摂取できます。

ビタミンやミネラルが豊富

十割そばは、ビタミンB群やミネラルがたっぷり含まれた栄養価の高い食品です。

中でも注目したいのがマグネシウム

1人前で約85.8mg摂取でき、1日の必要量の約3分の1を補えます。

マグネシウムが不足すると、疲れやすくなったり、不眠の原因になったりすることもあるため、積極的に取り入れたい栄養素です。

また、マグネシウムは発汗やストレスで失われやすいので、日々の食事でしっかり補うことが大切です。

グルテンフリーで安心

十割そばは、小麦を一切使っていないため、グルテンフリーの食品です。

グルテンによる体への影響を心配せずに食べられるのが大きな魅力です。

グルテンは、アレルギー症状を悪化させたり、腸内環境を乱す原因になったりするため、過剰に摂取すると「リーキーガット症候群」を引き起こす可能性も指摘されています。

この状態が続くと、アレルギー症状や慢性的な体調不良につながることもあるため、腸内環境のケアがとても大切なんです。

「もしかして自分も？」と感じた方は、以下の記事で簡単に確認できるので、一度自分の腸内環境をチェックしておきましょう。

十割そばの選び方

十割そばを選ぶときは、次のポイントを押さえておきましょう。

国産のそば粉を選ぶ

そばを選ぶときは、国産のそば粉を使った商品を選ぶとより安心です。

「そばは国産でしょ？」と思うかもしれませんが、実は日本で流通しているそば粉の多くは輸入品です。

輸入品が悪いわけではありませんが、ポストハーベスト農薬（収穫後に使われる農薬）や残留農薬のリスクが気になります。

ただし、「国内製造」と書かれている場合は注意が必要です。

これは外国産のそば粉を国内で加工したものを指しており、本当の国産とは異なります。

購入時には、原材料表示をしっかり確認し、「国産」と明記されているものを選びましょう。

出典：農林水産省‐そばをめぐる状況について‐

添加物が入っていないそばを選ぶ

本来、そばの材料はとてもシンプルで、そば粉、小麦粉、塩だけで作られるのが理想です。

しかし、市販されているそばには、麺の食感を良くするための増粘剤や加工デンプン、さらには保存性を高めるための酸味料や保存料が含まれています。

これらの添加物を長期間摂取すると、腸内環境が乱れ、体調不良やアレルギー症状の原因につながります。

とくに、生そばは添加物が使用されやすいので、購入時には原材料表示をしっかり確認しましょう。

スーパーで買える十割そば2選

最後に、スーパーで手に入る、おすすめの商品を2つご紹介します。

信州戸隠そば 国産本十割そば

信州戸隠そばの国産本十割そばは、北海道産そば粉を100%使用し、つなぎを一切使わずに作られた本格的な十割そばです。

喉ごしがなめらかで、そばの香りや風味をしっかり味わえるのが特徴です。

また、茹でた後のそば湯には栄養成分がたっぷり含まれており、濃厚で美味しいそば湯も楽しめます。

原材料：そば粉

山本かじの 国産の十割そば

テレビでも話題になった、やまもとかじの 国産の十割そばは、北海道産そば粉のみを使用したシンプルな商品です。

添加物を一切加えず、そば本来の味と香りを大切にしています。

また、麺を細めに仕上げているため、食べやすさも抜群。

そば湯も美味しく、日常の食事にも取り入れやすい一品です。

原材料：そば粉

まとめ：十割そばで健康的な食生活をはじめよう

十割そばは、栄養価が高い一方で、消化の負担やそばアレルギーのリスクがある食材です。

これらの注意点を理解しながら適切に取り入れることが大切です。

最後に、十割そばのメリットをおさらいしておきましょう。

十割そばは、適切に選べば毎日の健康維持に役立つ優秀な主食です。

消化の負担やアレルギーのリスクに注意しながら、ぜひ食事に取り入れてみてください！

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