腸活に役立つおすすめの食べ物とこれだけは避けたいNG食品6選

その中でも多いのが 「便秘」 に関する悩みです。

実は便秘の原因のほとんどが、腸内環境の乱れにあります。

実際に、ぼくが指導しているお客様の中には、食生活を改善して腸内環境を整えたことで「長年の便秘がウソみたいに解消した！」という方がたくさんいらっしゃいます。

腸内環境が整うと、便秘解消だけでなく、体の調子も良くなります。

逆に、腸内環境が乱れるとこんな影響が出ることも…。

だからこそ、腸内環境を整えるために「何を食べるか」がとても大切なんです。

そこで本記事では、腸内環境を整えるために欠かせない、腸活に役立つ食材と避けるべきNG食品を紹介します。

まずは、腸活について簡単に説明するので、必要ない方は気になる項目を目次から選んで読んでくださいね。

そもそも腸活とは？

「腸活」とは、腸内環境を整えることです。

腸内環境が乱れると、体は必要な栄養を十分に吸収できなくなり、便秘をはじめとするさまざまな不調を引き起こします。

これらの他にも、肌荒れや髪のパサつき、爪がもろくなるなど、美容面にも悪影響が出ることがあります。

「腸は健康の土台」とも言われるほど、体のあらゆる機能に関わっています。

だからこそ、腸内環境を整える「腸活」が大切なのです。

腸内環境が乱れると便秘になりやすい

私たちの体は、口から摂取した食べ物を腸で消化・吸収し、血液を通して全身に栄養を届けることで成り立っています。

これは、植物の成長にも似ています。

栄養豊富な土壌があれば、根はしっかりと栄養を吸収し、植物全体が元気に育ちますよね。

しかし、土壌が汚染されていると、根は栄養を吸収できず、植物は次第に弱ってしまいます。

私たち人間の体も同様で、腸内環境が乱れていると、必要な栄養を十分に吸収できなくなってしまうのです。

その結果、腸の動きが鈍くなり、便の水分が必要以上に吸収され硬くなってしまいます。

便秘 ＝ 体に有害物質を溜め込むこと

便は体内の有害物質の75％を排出する役割を持っています。

そのため、便秘になると腸内に有害物質が溜まり、悪玉菌が増殖…。

その結果、便秘がますます悪化してしまいます。

しかし、一度枯れかけた植物でも、栄養を吸収できる環境を整えれば、再び元気を取り戻せますよね。

腸内環境を整えることで、栄養の吸収がスムーズになり、便秘も改善しやすくなります。

だからこそ、日々の食生活で腸を整える「腸活」が大切なのです。

そして、そのカギを握るのが、腸内に棲む細菌 ＝「腸内フローラ」です。

腸内環境を左右する「腸内フローラ」とは？

腸内環境を整える上で重要なのが、腸内に棲む細菌のバランスです。

人の腸には、約1000種類、1000兆個もの細菌が棲みついています。

小腸から大腸にかけて、腸内細菌が密集して存在している様子は、まるで草むらのように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれています。

腸内細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つのグループに分けられ、それらのバランスを整えることが腸活の大きな目的のひとつです。

	代表格	特徴・働き	増殖方法
善玉菌	乳酸菌 ビフィズス菌 酪酸菌	免疫を高める 消化のサポート 短鎖脂肪酸の産生	発酵食品を食べる 食物繊維やオリゴ糖を摂る
悪玉菌	大腸菌 ウェルシュ菌 ブドウ球菌	腸内の食べ物を腐敗させる 便秘や消化不良の原因になる	NG食品の摂取
日和見菌	善玉菌・悪玉菌の多い方の味方をする

表を見るとわかるように、善玉菌は腸に良い影響を与える一方で、悪玉菌が増えると腸内環境が悪化します。

腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やし、悪玉菌を抑える生活習慣を心がけることが大切です。

善玉菌を増やすカギは短鎖脂肪酸

善玉菌を増やす鍵を握るのが、短鎖脂肪酸です。

わかりやすく言うと、

善玉菌がエサ（食物繊維やオリゴ糖）を食べた後に作り出す「代謝産物」＝ 短鎖脂肪酸

ということ。

短鎖脂肪酸が増えることで、腸内環境が整い、さまざまな健康効果が期待できます。

結論：腸活とは短鎖脂肪酸を増やすこと

結局のところ、腸活の本質は「短鎖脂肪酸を増やすこと」です。

そのために必要なのが、

です。

では、具体的にどんな食品を食べれば腸活に効果的なのか？

次の章では、短鎖脂肪酸を増やすのにおすすめの食品を紹介していきます。

短鎖脂肪酸を増やす！腸活におすすめな食べ物

短鎖脂肪酸を増やすためには、善玉菌を増やし、そのエサとなる食物繊維やオリゴ糖をしっかり摂ることが大切でしたね。

ここでは、腸活に役立つ食材を

に分けて紹介します。

①善玉菌を増やす食べ物（発酵食品）

腸内に善玉菌を増やすためには、発酵食品を積極的に摂ることが大切です。

発酵食品には、腸内で働く乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富に含まれています。

②善玉菌のエサとなる食べ物（食物繊維・オリゴ糖）

善玉菌を増やしても、エサがなければ活発に働くことができません。

善玉菌の活動をサポートするために、食物繊維やオリゴ糖を含む食品を一緒に摂りましょう。

その中でも、とくにおすすめなのが 「高MAC食」 です。

高MAC食を摂ることで腸内細菌のバランスが整い、栄養をしっかり吸収できるようになります。

以下の表を参考に、積極的に高MAC食を取り入れていきましょう。

食品の種類	食品
全粒穀物	全粒小麦、オート麦、玄米
豆類	レンズ豆、黒豆、ひよこ豆
果物	ベリー類、リンゴ、バナナ
野菜	ケール、カリフラワー、ビーツ、アスパラガス、ブロッコリー
ナッツ・種子	アーモンド、チアシード、亜麻仁
根菜	ジャガイモ、サツマイモ、タロイモ

バイオジェニックスで腸内環境をさらに強化！

腸活にはもうひとつ大事なポイントがあります。

それが、「バイオジェニックス」 です。

たとえば、「発酵食品に含まれる善玉菌は熱に弱いから、加熱すると死んでしまう」とよく言われますよね。

たしかに、生きた善玉菌（生菌）を摂るなら加熱せずに食べるのが理想ですが、実は死んだ菌（死菌）でも同等の効果があることが研究で分かっています。

これが、バイオジェニックスという考え方です。

大切なのは、発酵食品をどんな形でもいいので、継続して摂るということです。

腸活の敵！避けるべきNG食品

せっかく腸に良い食べ物を摂っても、腸に負担をかける食品を摂り続けてしまうと、腸活の効果が半減 してしまいます。

良いものを摂るだけでなく、悪いものを減らすことも腸活の大事なポイントです。

そこで、腸内環境を悪化させるNG食品をチェックしていきましょう！

NG食品1：白砂糖（精製された砂糖）

砂糖の主成分「ショ糖」は、ブドウ糖と果糖が結合した二糖類です。

とくに精製された白砂糖は、腸内の悪玉菌のエサになりやすく、腸内環境を乱す原因になると言われています。

悪玉菌が増えると腸内フローラのバランスが崩れ、便秘や腸の炎症につながります。

そこで意識したいのが 「原材料表示をチェックすること」です。

食品の原材料は、使われている量が多い順に記載されるというルールがあります。

つまり、最初のほうに「砂糖」と書かれている場合、その食品には砂糖が多く含まれているということです。

「無添加」「ヘルシー」と書かれていても、原材料表示を見てみると意外と砂糖が多いことはよくあります。

日頃からチェックする習慣をつけることが大切です。

また、腸に負担をかけないためにも、日常使いの甘味にはアガベシロップやはちみつ、オリゴ糖を活用するのがおすすめです。

砂糖については以下の記事で詳しく解説しているので、あわせてチェックしてみてください。

NG食品2：食品添加物

食品添加物も腸に負担をかける大きな要因のひとつです。

食品添加物は、原材料表示の 「スラッシュ（／）」以降に記載されることが多いです。

この例では、「乳化剤、香料、膨張剤、着色料（カロチノイド）、保存料（ソルビン酸K）」が食品添加物にあたります。

また、スーパーやコンビニで見かける食品には、以下のような添加物がよく使われています。

スーパーやコンビニで買い物をするときは、なるべく無添加のものを選ぶ意識を持ちましょう。

食品添加物については、以下の記事で詳しく解説しています。

まだ見ていない方は、あわせてチェックしておきましょう！

NG食品3：肉（動物性たんぱく質）

肉類などの動物性たんぱく質は、消化に時間がかかるため、とりすぎると腸内で消化しきれず、腐敗してしまいます。

その結果、腸内で悪玉菌が増殖し、腸内環境が悪化する原因になるのです。

とはいえ、肉にはたんぱく質や鉄分などの栄養も豊富に含まれているため、完全に避ける必要はありません。

大切なのは、適量を意識することです。

また、豆腐や納豆、味噌、豆乳などの植物性たんぱく質をうまく活用することで、腸に負担をかけずにたんぱく質を補うことができます。

たんぱく質については、以下の記事で詳しく解説しているので、あわせてチェックしてみてください。

NG食品4：牛乳

実は牛乳も腸に負担をかけやすい飲み物です。

その理由は、牛乳には腸に負担をかける成分が含まれているからです。

「乳酸菌が含まれているのに、ヨーグルトやチーズも避けたほうがいいの？」と思う方もいるかもしれません。

たしかに、ヨーグルトやチーズには乳酸菌が含まれており、腸内環境を整える働きがあります。

しかし、これらの食品には乳糖やカゼインも含まれているため、腸に負担をかける可能性があるのです。

そのため、乳製品合わないと感じる場合は、避けたほうがよい でしょう。

もしヨーグルトを食べるなら、豆乳ヨーグルトなどの植物性のものを選ぶのがおすすめです。

牛乳については以下の記事で詳しく解説しているので、あわせてチェックしてみてください。

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NG食品5：過酸化脂質・トランス脂肪酸

過酸化脂質とは、酸化して劣化した油のことです。

ここで注意が必要なのは、使いまわされた油で作られた食品です。

もちろん、すべての商品が使いまわしの油を使っているとは限りません。

酸化した油は、「腐った油」とも呼ばれるほど体に悪影響を与えるため、できるだけ避けるようにしましょう。

同様に、トランス脂肪酸も腸に悪影響を及ぼします。

トランス脂肪酸は、悪玉コレステロール（LDL）を増やし、腸内の炎症を引き起こすリスクがあると言われています。

以下のような食品に多く含まれているので、できるだけ摂取を控えましょう。

油については以下の記事で詳しく解説しているので、あわせてチェックしてみてください。

あなたの腸内環境を「便」でチェック！

ここまで、腸活の重要性や腸に良い・悪い食べ物について解説してきました。

では、あなたの腸内環境は今どんな状態でしょうか？

その答えは、毎日の「便」をチェックすることで分かります。

便は腸からの大切なサイン

便は腸の健康状態をそのまま映し出すため、腸からのラブレターともいわれています。

便の主な材料は腸内細菌の死骸や、栄養分を吸収し終えた食べ物のカスです。

そのため、便の量・形・色・柔らかさ・匂いを観察することで、腸の健康状態を推測できます。

良い うんちの特徴	悪いうんちの特徴
バナナ状で明るい黄褐色 無臭で、トイレの水に浮く	コロコロした硬い便、または水っぽい便 黒っぽく、強い臭いがある トイレの水に沈む

便秘の人は「とにかく出ればOK」と思いがちですが、排便の回数だけでなく、便の質も重要です。

たとえば、下剤を使って無理に出した便や、水っぽい便では腸内環境が整っているとは言えません。

本当に腸内環境が良いときは、スムーズに排便でき、理想的な便が出るのが特徴です。

まとめ：スッキリした毎日を手に入れよう！

腸活を意識することで、便秘解消だけでなく、美容や健康面でも大きなメリットがあります。

最後にもう一度内容を確認しておきましょう。

日々の食生活を見直し、腸に良い食材を取り入れるだけで、腸は確実に変わります。

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