お菓子が体に悪いのはなぜ？成分（添加物）や選び方のポイントを解説

「お菓子が大好きで、つい食べ過ぎてしまう…」

そんな経験はありませんか？

美味しくて、つい手が伸びてしまうお菓子。

知らず知らずのうちに体に負担をかけているかもしれません。

そこで本記事では、お菓子が体に悪いと言われる理由や知っておくべき成分、お菓子選びのポイントを解説します。

お菓子好きの方は、ぜひ最後までチェックして、明日からのおやつタイムをヘルシーに変えましょう！

お菓子が体に悪い3つの理由

お菓子が体に悪いと言われる理由は以下の3つです。

食品添加物の過剰摂取

食品添加物を長期間採り続けると、健康リスクが増加します。

とくに、保存料や人工着色料の一部は、慢性疾患と関連していることが懸念されています。

そのため、食品添加物が多く含まれているお菓子は体に悪いと言われています。

食品添加物はお菓子の保存性を高めるために使われており、完全に避けるのは難しいです。

しかし、できるだけ食品添加物の少ないお菓子を選ぶことが大切です。

糖質や脂質の過剰摂取

お菓子には砂糖やシロップなどの甘味料が豊富に含まれており、健康リスクを高めます。

また、お菓子には脂質も多く含まれています。

これらの脂質はお菓子の風味を豊かにしますが、摂取量が増えると肥満や慢性疾患のリスクが高まります。

糖質や脂質が多いお菓子を食べ続けると、ドーパミンが急増し甘いものをやめられなくなります。

トランス脂肪酸の摂取

スナック菓子には、トランス脂肪酸が多く含まれています。

トランス脂肪酸は、食品の保存性を高め、風味を良くするために使われますが、摂取すると体内の悪玉コレステロール（LDL）を増やし、善玉コレステロール（HDL）を減らすため、心臓病や動脈硬化のリスクが高まります。

また、心臓血管疾患や他の健康問題と強く関連しているため、多くの国で使用が制限されています。

健康を守るためには、トランス脂肪酸が含まれているお菓子や加工食品の摂取を控えることが大切です。

食品ラベルをチェックし、トランス脂肪酸が含まれていない製品を選ぶように心がけましょう。

出典：トランス脂肪酸に関する各国・地域の規制状況（農林水産省）

これだけは避けたい！お菓子の成分（添加物）

これだけは避けてほしい成分は以下の5つです。

避けたい成分1．人工甘味料

お菓子には、砂糖の数百倍の甘さを持つカロリーゼロの人工甘味料が多く使われています。

人工甘味料は、少量で強い甘みを出せるため、多くの加工食品に使用されています。

アスパルテームについては、世界保健機関（WHO）傘下の国際がん研究機関（IARC）が発がん性を指摘しており、健康への影響が懸念されています。

人工甘味料は、体内で代謝されにくく、長期間摂取すると以下のリスクを高めます。

出典：食品安全委員会

避けたい成分2．合成着色料（タール色素）

日本で認められているタール色素は12種類ありますが、その中でもとくに避けたいのは以下の4つです。

上記の着色料は、発がん性の可能性があるとされています。

EUでは、上記の着色料を含むすべての商品に「子どもの活動や注意力に悪影響を与える可能性があります」と表示することが義務付けられています。

また、赤色2号はアメリカでは使用禁止されており、赤色104号、105号、106号も多くの国で使用禁止です。

避けたい成分3．カラメル色素

カラメル色素は、天然着色料の中でもっとも多く使われている添加物です。

カラメル色素にはIからIVまでの4種類がありますが、食品表示では「カラメル色素」や「着色料（カラメル）」と一括表示されるため、具体的にどのタイプが使われているのかが分かりません。

カラメル色素IとIIは比較的安全とされていますが、カラメル色素IIIとIVには4-メチルイミダゾールという発がん性物質が含まれています。

カラメル色素が使われた製品には、発がん性物質を含むカラメルIIIかIVが使用されている可能性もあるため、できるだけ避けることが賢明です。

食品のラベルをよく確認し、カラメル色素が含まれていない製品を選ぶよう心がけましょう。

避けたい成分4．調味料（アミノ酸等）

調味料は、L-グルタミン酸ナトリウムを主成分とし、食品に「うまみ」を与えるために広く使われている化学調味料です。

ほとんどの加工食品に含まれているため、使用されていないものを探すのは難しいです。

小さいころから調味料をたくさん使った食事をしていると、食材本来の味を感じにくくなり、化学調味料がないと物足りないと感じるようになります。

この習慣が続くと、大人になっても化学調味料を多く摂取することになり、健康に悪影響を与える可能性があります。

加工食品やファストフードに多く含まれているため、日常的に摂取する量を減らすことが大切です。

避けたい成分5．ガムベース

ガムベースはガムの基材となるものです。

現在ほとんどのガムには「酢酸ビニル樹脂」が使われています。

また、多くのガムには「アスパルテーム」などの人工甘味料も含まれているため、健康へのリスクがさらに高まります。

お菓子選びのポイント

お菓子を選ぶ際は以下のポイントを参考にしてください。

おすすめお菓子4選

最後に、私がおすすめするお菓子の種類を4つ紹介します。

和菓子

和菓子は米粉や小豆など、体に良い材料から作られており、栄養価が高く、食物繊維や抗酸化物質が豊富です。

和菓子に使用される砂糖の量は、洋菓子やスナック菓子に比べて控えめです。

砂糖の過剰摂取は以下の健康問題を引き起こす可能性があるため、砂糖の摂取量を抑えたい人には和菓子が適しています。

果物類

多くの果物には、ポリフェノールやフラボノイドなどの抗酸化物質が含まれています。

体内の酸化ストレスを軽減し、慢性疾患のリスクを下げる

また、ビタミンCやビタミンA、カリウムなどの栄養素を豊富に含んでおり、免疫機能の強化や細胞の健康維持に役立ちます。

さらに、果物は食物繊維が豊富で、腸内環境を整えます。

食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑制する効果もあるため、ダイエット食におすすめです。

ミックスナッツ

ミックスナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、善玉と悪玉コレステロールのバランスを改善し、心筋梗塞などの心血管疾患のリスクを低下させます。

また、ナッツ類に含まれるフィトケミカルには強い抗酸化作用があり、活性酸素を抑制し、動脈硬化などを予防します。

ただし、ミックスナッツは脂質とカロリーが高いため、食べ過ぎには注意が必要です。

グラノーラ

グラノーラは、忙しい朝でも簡単に腸活ができるのでおすすめです。

しかし、市販のグラノーラには添加物や砂糖が多く含まれていることがあるので、選ぶときには注意しましょう。

そんなときにおすすめなのが、ORYZAEのグラノーラです。

ORYZAEのグラノーラには、チョコやバナナココナッツなど全7種類のフレーバーがあり、楽天のグラノーラランキングで1位を獲得するほどの人気商品です。

気になる方は、ぜひチェックしてみてくださいね。

→メディア掲載多数！砂糖不使用で、腸活も叶える「米麹グラノーラ」

まとめ：お菓子を減らし体への負担も減らそう！

お菓子が体に悪いのは、含まれている成分が原因です。

お菓子を完全にやめるのではなく、体に悪い成分が入ったお菓子の量を減らし、原材料にこだわった無添加のお菓子を選ぶようにしましょう。

最初は物足りなく感じるかもしれませんが、体が慣れてくると、普通のお菓子の味が濃く感じられ、自然と食べる量も減ってきます。