バターとマーガリンの違いは？体に悪いのはどっちか調べてみた！

マーガリンは体に悪いというイメージがありますが、添加物不使用のオーガニックマーガリンや、トランス脂肪酸を大幅に減らした商品も増えています。

大切なのは、素材や製法に注目することです。

バターもマーガリンも、選び方次第で健康に良いものを選べます。

そこで本記事では、バターとマーガリンの違いや、どちらが本当に体に悪いのかを解説します。

「なんとなく体に悪そうだから避けている」という方は、本記事を最後まで読んで、安心して選べるポイントを見つけてくださいね。

バターとマーガリンの違い

バターとマーガリンの最大の違いは原料です。

バターの原料は、牛乳から分離したクリームを練り固めた食品で、動物性脂肪が主成分です。

一方、マーガリンは、なたね油やコーン油などの植物性脂肪を主原料に作られた加工食品です。

発酵乳やビタミン、食塩を加え、バターのような風味に仕上げています。

違い	原料	主成分
バター	生乳	動物性脂肪
マーガリン	なたね油、紅花油 コーン油、パーム油 魚油、豚脂、牛脂　など	植物性脂肪 牛乳以外の動物性脂肪

ショートニングやファストスプレッドとの違い

ショートニングやファストスプレッドも似たような食品ですが、少し違いがあります。

ショートニングは、動物油や植物油を原料としたクリーム状の食用油脂です。

マーガリンから水分と添加物を取り除いて、純度の高い油脂にしたものと考えるとわかりやすいでしょう。

パンやお菓子作りで使われることが多く、風味は控えめです。

一方、ファストスプレッドはマーガリンの一種で、油脂含有率が80％未満のものを指します。

違い	油脂含有量	乳脂肪分含有量	水分含有量
マーガリン	80%以上	40%未満	17%以下
ファストスプレッド	80%未満	40%未満	規定なし

実は、日本で家庭用として販売されているマーガリンの多くは、ファストスプレッドに分類されます。

【バターとマーガリン】体に悪いのはどっち？

バターとマーガリン、どちらが体に悪いのか気になる方も多いと思います。

カロリーだけを見ると、両者の差はそれほど大きくありません。

種類	カロリー
バター	700kcal
マーガリン	715kcal

しかし、健康への影響に関しては注目すべき違いがあります。

バターには飽和脂肪酸が多い

バターは、動物性脂肪が主成分のため、飽和脂肪酸を多く含んでいます。

種類	12g(大さじ1)あたりの飽和脂肪酸
バター	6.05g
マーガリン	2.76g

飽和脂肪酸は、コレステロールを上昇させる要因の一つとされており、摂りすぎると動脈硬化のリスクが高まる可能性があります。

マーガリンにはトランス脂肪酸が多い

マーガリンは、植物性脂肪を固形にするために水素を添加することで、トランス脂肪酸が生成されやすくなります。

トランス脂肪酸は、体に悪影響を及ぼすことで知られており、多くの国ではトランス脂肪酸の使用が規制されています。

しかし日本では、以下の理由から規制は行われていません。

日本人の大多数がエネルギー比1％未満であり、また、健康への影響を評価できるレベルを下回っていることから、通常の食生活では健康への影響は小さいと考えられる

引用：農林水産省

最近では、食品メーカーもトランス脂肪酸の量を減らしているため、とくに気にする必要はないかもしれませんが、ファストフードや菓子パン、揚げ物にはまだ使われています。

これらの食品を日常的に摂取している方は、トランス脂肪酸の過剰摂取につながるため注意しましょう。

水素添加物不使用のマーガリンがおすすめ

健康を考えるなら、水素添加物を使用していないマーガリンを選ぶのがおすすめです。

バターよりも飽和脂肪酸の摂取量を抑えられ、トランス脂肪酸のリスクも軽減できます。

近年、多くの食品メーカーが水素添加物を使わない商品を増やしているため、マーガリンを購入する際は、「水素添加物不使用」の文言や原材料名をしっかりと確認するようにしましょう。

バターを選ぶときのポイント

バターを選ぶときのポイントを3つ紹介します。

食塩不使用バターを選ぶ

バターには有塩と無塩があり、日常生活の食塩摂取量を考えると、食塩不使用バターがおすすめです。

私たちは日常的に塩分を摂りすぎる傾向があるため、塩分を含まない無塩バターを選ぶと良いでしょう。

料理では、塩加減を自分で調整できるメリットもあります。

発酵バターを選ぶ

バターには有塩、無塩の他に非発酵バターと発酵バターがあります。

発酵バターには、乳酸菌が含まれているため、腸内環境を整えるなど、健康への良い効果が期待できます。

ただし、発酵バターは普通のバターに比べて痛みやすいのがデメリットです。

バターの原料をチェックする

バターを選ぶときに注目したいのが原料の品質です。

バターは主に牛乳から作られているため、使用される乳の質がバターの味や品質を大きく左右します。

これらのバターは、こだわりの牧場で作られており、添加物や化学肥料を使わないのが特徴です。

健康志向の方や、品質にこだわりたい方には、オーガニックやグラスフェッドのバターを選ぶことをおすすめします。

牛乳について詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

→スーパーで買える！安全な牛乳の選び方と低温殺菌・ノンホモ牛乳も紹介

マーガリンを選ぶときの注意点

マーガリンを購入するときにも、いくつか気をつけるべきポイントがあります。

トランス脂肪酸に注意

マーガリンを選ぶときは、トランス脂肪酸の少ないものを選びましょう。

しかし、残念ながら日本ではパッケージに含有量が記載されていないことが多いため、購入前にメーカーのホームページなどで成分を確認するのがおすすめです。

また、「部分水素添加油脂不使用」と記載されている商品は、従来のマーガリンよりもトランス脂肪酸の含有量が大幅に減らされているため安心です。

添加物に注意

マーガリンによく使われる添加物には、以下のようなものがあります。

添加物	危険度レベル（低〜高）	説明
乳化剤	中	水と油を混ぜるために使われる。 合成と天然の両方があり、どちらが使われているかは「乳化剤」としてまとめて表示されるため、消費者にはわかりにくい。 中には体に悪いものも含まれているので注意が必要。
香料	中	食品に香りをつけるために使われる。 合成香料と天然香料があり、これも「香料」として一括表示される。 中には安全性に問題があるものもあるため、注意が必要。
着色料（カロテン）	低	黄色や橙色の色をつけるために使われ、安全性に問題はほとんどない。

動物実験で安全性が確認された添加物でも、複数の添加物を一度に摂取した場合の影響は十分にわかっていません。

原料の油に注意

マーガリンを選ぶときには、原料に使われている油の品質にもこだわりましょう。

たとえば、圧搾法で作られた油や、遺伝子組み換え作物を使用していない大豆を原料にしたものは、より安心して選べます。

圧搾法や遺伝子組み換え作物について、詳しく知りたい方は以下の記事を参考にしてください。

→サラダ油が体に悪いのは嘘？健康的な油選びのポイントと安全な代替品
→遺伝子組換え食品は体に悪い？メリット・デメリットをわかりやすく解説

また、最近注目されているヴィーガンバターも、マーガリンの代替として人気です。

ココナッツオイルを主成分とし、動物性原料を使っていないため、ヴィーガンの方や健康志向の方におすすめです。

おすすめのバターとマーガリンを紹介

最後に質の高いバターとマーガリンをご紹介します。

素材や製法にこだわった商品を選べば、これまでバターやマーガリンを避けていた方でも、安心して日常に取り入れられます。

【なかほら牧場】グラスフェッドバター

なかほら牧場のグラスフェッドバターは、通年昼夜放牧で育てられた牛から搾られたミルクを使用しています。

母牛にストレスがかからない環境で飼育されているため、ミルク自体が非常においしいです。

飼料には化学成分を一切使用せず、自然そのままの環境で作られたバターです。

また、食塩不使用なので、バターコーヒーやお菓子作りにも最適です。

原材料	生乳
内容量	100g
価格	2700円

【創健社】発酵豆乳入りマーガリン

創健社の発酵豆乳入りマーガリンは、動物性原料を一切使用せず、純植物性のマーガリンです。

発酵に使われているのは、国産大豆の豆乳で、植物由来の乳酸菌によって発酵させています。

原材料	食用油脂（国内製造）、食用精製加工油脂、発酵豆乳（大豆を含む）、食塩/レシチン（大豆由来）、酸化防止剤（トコトリエノール）
内容量	160g
価格	422円

まとめ：素材や製法に注目しよう

バターとマーガリンの違いについて詳しく見てきましたが、それぞれに特徴があり、どちらが良いかは健康やライフスタイルに応じて選ぶことが大切です。

あなたの生活スタイルに合ったバターやマーガリンを選び、健康的な食事を楽しんでくださいね。